1、啞鈴坐姿彎舉：主要練肱二頭肌、肱橈肌。
動作：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處前臂與大腿成45—60度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1秒然後控制還原到初始狀態。
2、仰臥啞鈴彎舉：主要練肱二頭肌肱肌、肱橈肌。
動作：仰臥躺在長凳上，雙腿提高，手持啞鈴，掌心向上讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉彎舉到頂峰狀態，停留1秒然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。
3、啞鈴掌心相對彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，身體直立，掌心相對握啞鈴，上臂緊貼著兩腋直立，左右臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，要稍停1秒。
1、槓鈴彎舉，這個就是我們鍛鍊二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。
2、啞鈴交替彎舉，同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。
3、坐姿槓鈴彎舉，這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉，這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。
1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
⑶還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
⑶繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲。
⑵一邊手先提起啞鈴。
⑶再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
⑵收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
⑶然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
⑶動作緩慢還原。