1、坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
4、建議：背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
1、坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
4、建議：背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
1、坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
4、建議：背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
1、槓鈴彎舉，這個就是我們鍛鍊二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。
2、啞鈴交替彎舉，同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。
3、坐姿槓鈴彎舉，這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉，這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。