1、腳佔據與髖同寬,腳尖跟膝蓋一個方向,骨盆保持一箇中立位,肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力,帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°,大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣,二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置,呼氣。在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數,一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
1、腳佔據與髖同寬,腳尖跟膝蓋一個方向,骨盆保持一箇中立位,肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力,帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°,大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣,二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置,呼氣。在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數,一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
1、斜躺啞鈴彎舉
(1)雙手握住啞鈴,斜靠在啞鈴凳上,手肘微曲。
(2)舉起啞鈴,注意不要讓啞鈴擺動。
(3)還原動作時候,肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
(1)兩手各握一啞鈴,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀幹。
(2)保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
(3)繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
(4)慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
(1)立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
(2)用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。
(3)做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
(1)雙手正握啞鈴,手肘微曲。
(2)一邊手先提起啞鈴。
(3)再換另一隻手提起啞鈴,大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
(1)坐椅上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握啞鈴/槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。
(2)收縮肱二頭肌,用力將啞鈴彎舉到最高點,稍停。
(3)然後緩慢還原,臂充分伸展,動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
(1)拿起啞鈴,坐在板凳上,手肘內側連線到大腿,另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
(2)彎舉回來的啞鈴到胸前部位,為了效果更好,此時可以收縮一下二頭肌,你會感覺很爽。
(3)動作緩慢還原。
7、仰臥啞鈴彎舉
(1)一手握一啞鈴,置於大腿上方,平躺仰臥在平板之上。手臂伸展,啞鈴置於身體兩側,手掌朝向大腿。
(2)雙臂靠近軀幹,肘部內收,手臂緩慢放下,儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時,維持上臂的位置不變,這就是動作的起始位置。
(3)彎舉起重量,同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲,直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌,頂峰收縮一秒鐘,然後慢慢地放回到起始位置。
1、槓鈴彎舉(EZ)
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌,輔助肌群有:肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌鍛鍊步驟:首先採用反握式,雙手與肩同寬,手握槓鈴雙臂自然下垂;之後玩去肘關節,將槓鈴彎舉至肩部高度,最後放下槓鈴,還原到初始姿勢。在訓練過程中,寬距可以鍛鍊內側肱二頭肌斷頭,而窄距,則是度外側長頭鍛鍊。挑選適合自己的即可。
訓練組數:2-4組,每組10-15次,組間休息30秒-1分鐘
2、啞鈴彎舉
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌,輔助肌群有:肱肌、前三角肌、腕屈肌訓練步驟:首先做利於長椅邊緣,雙腳踩實地面。雙手各握一啞鈴在體測,雙臂字讓下垂;接著進行單臂單詞訓練,將啞鈴彎舉到肩部高度。緩慢放下啞鈴,還原到初始姿勢,另一隻手臂進行同樣重複練習。鍛鍊過程中,保持身體直立,讓脊柱保持筆直。上身輕微的前傾,利用慣性,將啞鈴上舉。
訓練組數:3-5組,每組10-15次,組間休息30秒-1分鐘
3、拉力器彎舉
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌,輔助肌群有:肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起裡短手柄,滑輪固定在低處。手臂伸直,採用反手握住;只售手握手柄,採用彎舉凡是,肘關節玩去,將手柄向肩部回來;最後緩慢犯下手臂,還原到初始位置。在鍛鍊時候,受間距,可以驕狂,寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛鍊。身體保持直立,脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側,繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。
訓練組數:2-4組,每組10-15次,組間休息30秒-1分鐘