肱二頭肌鍛鍊方法有哪些

　　1、反握引體向上

　　相信大家對引體向上這項動作的動作標準都有一定的瞭解，做這項訓練其實雖然在難度上有一點大，但是這項訓練是不需要任何的運動器材的。也正是因為這項訓練需要大家比較多的力量，所以說，在對於肱二頭肌的鍛鍊上也是更加有效的。通常來說做引體向上是可以利用我們家裡的門框來進行運動的，或者是大家在小區上的單槓上完成，正常情況下，我們做引體向上都是把手掌向著前方握住單槓的，而我們這裡要做的運動則是用反握的方式將單槓握住。反握單槓是對肱二頭肌有著最好刺激效果的，其他的部分還是沒有任何的改變，只不過大家在做這項運動的時候，手臂距離要比肩膀寬一些。

　　2、坐姿啞鈴彎舉

　　這個動作只需要一隻手抓住啞鈴，生子也是需要保證背部挺直的，然後剩下的另一隻手是需要頂在椅子角上上的，這樣就能夠讓抓住啞鈴的那隻手的手肘放在另一腿上，大家可以先想象一下這個動作，並且先做好。其實一隻手放在腿上是不可以用手肘頂在腳上的，這樣的話，會變成借力的鍛鍊，就不是自身的鍛鍊了，藉助其他的力量來鍛鍊是沒有辦法達到預期的效果的。同樣的，練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大，這樣的動作是能夠很有效的，刺激到肱二頭肌到所以在練習的過程中保持意念集中，是能夠很好鍛鍊肱二頭肌的。

　　3、阻力前臂彎舉

　　通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是說一定要拿著啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。

　　4、啞鈴正握彎舉

　　在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。

　　1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。

　　2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。

　　3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　1、斜躺啞鈴彎舉

　　（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　（3）還原動作時候，肘部要微曲。

　　2、啞鈴坐姿彎舉

　　（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

　　（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

　　（3）繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

　　（4）慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　3、啞鈴錘式彎舉

　　（1）立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　（2）用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　（3）做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

　　4、交替啞鈴彎舉

　　（1）雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　（2）一邊手先提起啞鈴。

　　（3）再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　5、啞鈴斯科特彎舉

　　（1）坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　（2）收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

　　（3）然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

　　6、啞鈴集中彎舉

　　（1）拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

　　（2）彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

　　（3）動作緩慢還原。

　　7、仰臥啞鈴彎舉

　　（1）一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。

　　（2）雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

　　（3）彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢地放回到起始位置。