1、第一、將髖關節以下固定，頭頸胸腹整體由屈曲到伸直，雙手持5kg啞鈴進行負重，每組完成16次，每日完成4-6組，可增強頸背部肌肉力量，緩解頸椎病症狀。
2、第二、俯臥位雙下肢及頭頸抬離地面，雙手持2.5kg啞鈴進行負重，緩慢抬起並緩慢回落，每組完成16-20次，每日完成4組。
1、平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。
2、重複做這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。
3、自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。
4、雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可。
1、常見啞鈴鍛鍊胸肌的方法有仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴臂屈伸、仰臥平板啞鈴飛鳥等。
2、不同鍛鍊方法鍛鍊的肌肉不同，仰臥平躺啞鈴推胸鍛鍊的是整個胸大肌，其它幾個方法分別鍛鍊的是胸大肌上沿、下沿、中縫以及外側。
3、仰臥平躺啞鈴推胸，主要鍛鍊整個胸大肌。
4、仰臥上斜啞鈴推胸，主要鍛鍊胸大肌上沿。
5、仰臥下斜啞鈴推胸，主要鍛鍊胸大肌下沿。
1、雙手划船
這個動作是透過站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身體稍微前傾，同時臀部往後拉，兩隻手各拿一個啞鈴，自然下垂，運用背部力量帶動肩部向上拉啞鈴，一直到達腰部為止，停留一秒以後，再重複做這個動作，注意要讓背部、臀部和大腿後側肌肉繃緊，避免在運動過程中站立不穩。
2、Y形上舉
這 ...
1、雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
2、動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
3、槓鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌 ...
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2、俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另 ...
1、仰臥舉腿。
平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。
重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。
2、單臂拉身側的啞鈴。
自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側 ...
1、橋式運動。
仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。
2、直腿抬高。
仰臥，膝關節伸直 ...
1、第一個動作：引體向上。主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力 ...
1、雙手交替
兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。
2、肩部鍛鍊
用啞鈴進行肩部鍛鍊的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉 ...