60歲老人練腿方法

　　1、橋式運動。

　　仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。

　　2、直腿抬高。

　　仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15釐米。這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

　　3、側腿抬高。

　　側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。

　　4、立位提踵。

　　兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。

　　1、橋式運動。

　　仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。

　　2、直腿抬高。

　　仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15釐米。這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

　　3、側腿抬高。

　　側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。

　　4、立位提踵。

　　兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。

　　1、老年公交IC卡，須攜帶本人戶口簿及相符合的身份證原件、兩張2寸近期正面免冠彩照（二代身份證彩照也可）、10元乘車意外傷害保險費，到單位離休幹部管理部門、社群居委會集中登記造冊後統一辦理。

　　2、之前已辦理過的老年公交IC卡，除今年六七月間新辦和年審過的，都需要辦理年審。老年人須要攜帶原IC卡、本人身份證原件和保險費10元，到單位離休幹部管理部門或社群居委會登記造冊後，集中辦理。

　　3、若到期年審的老年公交IC卡丟失，則須持本人身份證、一張2寸近期正面免冠彩照及12.5元，到解放路16號IC卡充值中心辦理補卡手續，然後再將補辦新卡交由單位離休幹部管理部門或社群居委會集中年審。