在家健身增肌最有效的方法

　　1、舉啞鈴：喜歡讓手臂變得粗壯有力的話，也可以練習舉啞鈴。如果剛開始力氣比較小的話，可以先用喝完了的礦泉水瓶，裝滿水後再舉。一段時間後發現手臂的力量比較大了，就可以選擇用啞鈴來替代了。

　　2、練瑜伽：如果是女生的話，選擇練瑜伽也是很好的。網上的瑜伽影片教程有很多，如果你不想去報讀什麼健身課程的話，在家自學瑜伽也是可以的。練瑜伽可以幫助我們塑形，提升外在的魅力，以及個人的氣質喲。

　　3、做俯臥撐：這個健身辦法需要的地方比較小，在家裡的客廳或者房間的空地上都可以直接做。做俯臥撐的時候要記住動作要領，收腹挺胸，儘量拉伸胸部，這樣才能夠讓動作更到位。對於有需求矯正駝背的人，用這樣的方法健身效果很不錯喲。

　　4、爬樓梯或者跑樓梯：如果你是想達到減肥的目的，那麼跑樓梯是非常有效果的，它是街邊跑步的5倍。當然，如果你是想要健身罷了，那麼選擇爬樓梯就行了。每日步行上下樓梯，可以很好的鍛鍊我們的身體，這樣的有氧運動不費錢費時，上下班走樓梯就行了。

　　5、做平板支撐：這是一種十分常見的肌肉訓練專案，不管是男生還是女生，都非常適合做。而且做的時候要求的場地也不大，只要能夠讓人的身體平展開來就行了。平板支撐是人在俯臥的時候，手腳都支撐在地面上，然後軀幹、頭部、肩部等都保持同一平面。

　　6、做仰臥起坐：這種鍛鍊方式也很好的，仰臥的時候記得兩腿併攏，雙手上局，然後腹肌收縮用力，讓雙手的臂部朝前擺動，迅速成坐姿。仰臥起坐對於增強人體腹部肌肉的力量是很有幫助的。想練腹肌的人呢，做這個運動很合適。

　　1、吃。

　　此吃非彼吃。在良性增重的過程裡，對於食物的選擇是苛刻的。

　　一言以蔽之：高蛋白食物適合增肌

　　2、訓練。

　　有目的的訓練可以有效的減少身體的脂肪

　　3、建議多吃水煮雞胸肉、牛肉、魚蝦類海鮮！後者需要計算每天的飲食營養攝入量，不多不少最好，

　　每公斤×5-8克碳水化合物，每公斤×1.5-2.5克蛋白質。

　　不管哪種飲食你都需要攝入足夠的微量元素保持健康多吃點青菜，適量水果！

　　4、跑步，人跑步之後，食慾增強，腿部肌肉得到鍛鍊，體重就增加了！

　　5、增肌一般選擇自身所能負荷的最大重量的75%~80%進行鍛鍊，這個重量最有利於促進肌肉纖維的撕裂，達到最佳的增肌效果。

　　1、特殊的俯臥撐。這裡介紹一種俯臥撐方式，就是趴下之後以俯臥撐的姿勢，試著讓兩手的指尖相對，最大限度的讓身體下降一直到胸肌貼地，貼地之後在慢慢的起來，調整姿勢，感覺到你能最大限度的拉伸胸肌那麼方法就對了。

　　2、打胸肌。這種方法就有點暴力，所以建議呢不要輕易嘗試。

　　3、啞鈴。啞鈴的玩法就多了，其中就可以試著把啞鈴提起來跟胳膊一樣橫著，然後兩個啞鈴同時往兩側與中間往復運動，這也是一種很有效的方式。

　　4、健身房專業器材練習，尤其是帶拉力帶的胸肌練習器，效果都是很顯著的，但是要注意配合其它的運動一起練，不然很容易損傷肌肉。

　　5、躺姿啞鈴練習。躺在堆起來的沙袋上或者仰臥起坐蹬上面也可以，將啞鈴放在躺下後胸的兩側，雙手拿起啞鈴做舉起讓啞鈴相碰的動作，然後再放下，反覆練習。

　　6、彈簧拉力器練習，這是一種早在上學時代都玩壞的體育器材，但是對於鍛鍊臂力和胸肌都有著顯著的效果，注意別買到質量太次的，彈簧打臉很疼。