在家怎麼做才能有腹肌

　　1、俯臥啞鈴划船；主要鍛鍊腹直肌。準備時雙手同時握住啞鈴，做俯臥撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀幹。保持身體平衡。注意（用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的）。

　　2、仰臥抬腿；主要鍛鍊腹直肌。準備時仰臥在長凳子上，雙手抓住頭部旁邊的長板凳邊緣。彎曲的膝蓋與臀部保持90度。做的過程中彎腰提臀。頭部固定在長板凳上，聖體保持平衡。切記動作不要太快，勻速發力效果最好。

　　3、仰臥起坐；鍛鍊腹直肌，準備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。

　　4、仰臥兩頭起；鍛鍊豎脊肌。準備時首先面朝下身體自然伸直俯臥在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿儘量抬高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。

　　1、做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10~20次。

　　2、做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同樣每天反覆做10~20次。

　　3、飲食均衡。想要促進腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取適量的碳水化合物。

　　1、首先，做仰臥起坐時，如果你的雙手抱頭，勢必會藉助雙手發力，在努力拉動上半身抬起的同時，也給頸部帶來了極大的壓力。

　　2、其次，腳部也不能被重物壓到，否則也會藉助相當多腿部的力量，我們做仰臥起坐為了什麼？練腹對吧，那麼如果腳上壓著重物，就會大大縮減對腹部的刺激感，做的再多也只是事倍功半。這也是為什麼有人幫你壓著腳之後，你能做更多個的主要原因，因為一直在借力。

　　3、最後，不能讓上身起來過多，我們通常所用的腦袋碰到膝蓋的做法也是非常不科學的，因為當上身起來過半後腹部發力會逐步減小，而腰椎的壓力則會逐漸增大，長此以往很容易讓自己的腰椎受傷，輕者會感到疼痛，重者還會加大患上腰間盤突出的機率，再嚴重在這裡就不多說了，你們可以想象。