1、騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。
2、左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
3、首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。
4、雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。
5、身體側躺著，一條腿伸直放在地上。另一條腿伸直往上抬至最高點，再放下至最低點，反覆運動。
1、第一個練習動作：槓鈴深蹲。對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
2、第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸。這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、第三個練習動作：坐姿器械腿舉。這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
4、第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲。這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉。這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
1、計劃真的很重要：
我們想要在長跑中表現出色，取得好成績，那麼我們一定要學會制定一份合理的計劃。你要知道任何事情都不是一下就能做到的，長跑需要積累，需要循序漸進。
給自己定個目標，訓練三個月，打到5km的距離！然後我們就可以把5km分散到三個月，每天我們又要增加多少跑步的距離，這些我們都可以設一份計劃。
詳細的標明出來，循序漸進的進步，一天增加一點點，你就會發現自己的跑步能力在逐步的提高。
2、雙重肌肉訓練：
如果我們想要提高跑步的水平，那麼肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的。
首先我們可以進行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種訓練可以極大程度的增加肌肉的耐力和爆發力。其實我們也應該對自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠牆靜蹲來加強自己的肌肉。
3、營養讓肌肉恢復：
如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那麼我們跑步的進步也是很慢的。身體在鍛鍊的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強。
如果光練不吃，身體素質就會下降，全身就會疲乏無力，整個人都會精神萎靡，如果你想進步的快，那麼我們就要學會補充充足的營養。
4、複合訓練：
在我們跑步時，我們應該選擇更多種多樣，多元化的訓練方式。如果我們天天只會慢跑，那麼我們跑步的瓶頸就很難打破，就會越跑越弱，越跑越累，越跑越慢。
慢跑完以後我們可以花五分鐘進行衝刺跑訓練，衝刺100米休息，100米在衝刺100米休息一百米，來回練上五到六次。這非常有助於提高長跑的速度和表現。
想要提高跑步的水平，你不可能一蹴而就，這是需要一個磨礪的過程，在這個過程中，我們可能會遇到很多的困難，但是隻要克服它，你的水平就能提高。