1、多攝取蛋白，蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充。
2、需要碳水化合物，增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長。
3、隨身攜帶食物，為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。
1、鍛鍊方式要多樣化。每週做不同的運動，這樣的鍛鍊方式更全面。按照這一策略進行鍛鍊後，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛鍊過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。
2、在泳池裡鍛鍊。游泳是鍛鍊身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛鍊核心肌群。即使只是在泳池裡步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛鍊到普通訓練無法鍛鍊的肌肉。
3、每週鍛鍊3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程，有助於堅持鍛鍊。但是，在家裡訓練也是可以的。雖然啞鈴和槓鈴等器材是常見的健身裝置，但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。
4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛鍊肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練：選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。經常進行主要的3種舉重訓練，包括臥推、硬舉和深蹲。進行3組運動，每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正確，應該需要2 - 3分鐘來恢復。你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員徵求建議。
1、深蹲，深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。
2、硬拉，僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。
3、臥推，臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。
4、引體向上，一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。
5、雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船，你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
7、推舉，無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。