1、首先是跑步的頻率，如果你天天長跑，那麼確實難以實現增肌的目的。假設你一週有三或四天安排力量訓練，那麼可以另外安排二或三天進行跑步。也就是跑步和力量訓練分開在不同的日子中中進行。（但不建議一週七天全部排滿，而是要留出一或二兩天的休息時間。）此外，也可以在力量訓練之後，安排10至20分鐘的跑步，此時能幫助身體更有效地消耗脂肪。
2、其次是運動的方式，不太建議總是單純地跑步，而是建議嘗試採用HIIT（高強度間歇訓練）這樣的方式，單位時間內燃脂效率更高，而時間並不長，每次15至20分鐘足夠了，對於心肺功能的促進作用也很明顯。可以安排在力量訓練之後進行。
3、力量訓練是重點，如果明確了增肌是這個階段的重點和主要目標，那麼就要在力量訓練上投入大部分的時間和精力，包括運用好力量訓練的各種規律，讓肌肉更高效地成長，包括：大重量少次數、多組數、動作過程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、頂峰收縮等。一般每週可以視為一個訓練迴圈，將身體的主要的幾個大肌群依次輪訓一遍。
1、手部增肌方法可以用槓鈴彎舉。
2、這個動作的“名聲”應該很大，我相信沒有健身的朋友是不知道這個動作是怎麼做的，此動作可以說非常的流行，它對於肱二頭肌的刺激十分大，增肌效果很強大。
3、可以採用與肩同寬的握法握住槓鈴，手肘保持不動，將重量向上抬起，這個動作只需要用適中的重量即可達到非常好的訓練效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改變雙手的握槓距離，與肩同寬、窄於肩寬、比肩寬1.5倍、寬2倍等，都是非常不錯的改變握距的方法，能從不同角度刺激肱二頭肌。
1、飲食。
（1）早餐：一杯淡鹽水（預防便秘），自己兌制的蜂蜜檸檬和水果，下午會喝酸奶。
（2）午餐：保證每餐500克到800克食物，1/3主食，1/3蛋白類食品，1/3蔬菜。
（3）晚餐：晚餐提前到3或4點，食物量300克到500克，晚餐後要運動所以以高蛋白易消化的為主，運動後補充蛋白，喝一盒低脂奶吃點豆乾補充下。
（4）其他：減肥階段我甚至油炸食物都沒放過，但要把持住量，偶爾吃多了不會胖，就像肥不是一天減的，脂肪也不是一天堆積出來的。那些要戒米麵糖的減肥法，個人覺得不如正常飲食加運動效果好。一般我都是7點早餐，9點蜂蜜檸檬和水果，11點午餐，13點酸奶水果，15點晚餐，然後去健身，因為每隔倆小時都有東西吃，沒有太多貪吃的念頭，一般是17點健身，20點回來的時候會想吃東西，想想剛才兩個多小時的辛苦，如果吃了就白練了你還吃嘛，不吃就掉秤。
2、運動。
熱身慢跑10分鐘，然後拉伸大腿內外側三面，還有小腿，熱身完了就去器械區做力量，器械完了趁熱去跑步，我通常跑60分鐘，然後繼續拉伸，拉伸完了做腹肌訓練；偶爾游泳放鬆下。多多增肌來增加代謝吧，這樣保持起來相對容易，女生不要擔心練出大塊頭，除非你用雄性激素太高，否則增肌會讓女生線條更加好看。