偏瘦的人增肌方法

　　1、力量訓練：首先，我們得要明白的是，身為一名瘦子，如果我們想要讓自己的體重上升，肌肉得到較好的增長的話，我們就得去進行必要的力量訓練，這是必不可少的。因為我們只有去進行了一定量的力量訓練，自己的肌肉才會在一定程度上受到較好的刺激，從而讓自己的肌肉有一定的訓練效果，進而才能讓自己的肌肉得到增長，肌肉質量高於脂肪，肌肉的增加體重也會增加。

　　2、我們在進行力量訓練的過程中，自己所需要去注意的問題還是比較多的。

　　首先，我們就得要知道的是，自己最好要將自己的力量訓練分為好幾個部分，然後一天進行一個部分是比較好的。就比如我們把自己身上的肌肉分成一下5個部分去進行，這個5個部分分別是，胸部肌肉，背部肌肉和腹部肌肉，腿部肌肉以及自己的肩部肌肉。

　　3、我們可以在一次的健身訓練中，去進行一個部分肌肉的強化訓練，然後在這個部分的肌肉強化訓練彙總去安排3到5個訓練動作，每個訓練動作進行4組是比較好的。另外，我們如果想要更好的去讓自己的肌肉得到增長的話，腿部肌肉的強化訓練是最好需要去進行的，不要簡單的以為練腿會讓腿變得很粗，那是錯誤的鍛鍊方法導致的後果。

　　4、合適的飲食：對於增肌上的飲食，如果我們想要讓自己的肌肉得到一定的增長的話，那麼在一定程度上，就需要讓自己的體重得到增長。而如果想要讓自己的體重得到增長，我們就需要讓自己每天攝入的熱量，大於自己每天消耗的熱量，也就是要多去攝入碳水化合物。除此以外，我們的肌肉如果想要得到較好的增長的話，我們還需要去攝入足夠的蛋白質才行，否則我們的肌肉很難以得到增長。

　　5、充足的睡眠：保證充足的睡眠，早睡早起有助於身體的恢復，對我們增重增肌有非常大的幫助。並且有充足的精力進行第二天的訓練。

　　1、多攝取蛋白，蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充。

　　2、需要碳水化合物，增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長。

　　3、隨身攜帶食物，為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。

　　1、每天吃六次

　　瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養，才能透過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。

　　如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里!但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大營養素的比例!併合理的分配時間去吃!

　　所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。

　　2、多攝取蛋白

　　蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充!

　　3、需要碳水化合物

　　增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長的。

　　4、隨身攜帶食物

　　為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。