1、對於偏瘦人體質想要增肌來說有一個基本的原則：選用基本動作，較高強度，中等訓練時間，較低頻率，注重飲食。等有一定訓練基礎後，可以調整訓練動作，增加訓練多樣性，給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果。
2、參加健身訓練的第一個月為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械，掌握正確訓練動作，培養訓練習慣和秩序。每週訓練3次，每次1小時之內。
3、想要增加體重最直接的就是攝入熱量大於消耗的熱量。換句話來說就是多吃多練。多食多餐、要保證足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入，同時多喝水。還要以自然食物為主、適度的脂肪有助於肌肉增長、適當增加蛋白質攝入、碳水化合物多多益善、水果蔬菜不可忽視。
1、多攝取蛋白，蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充。
2、需要碳水化合物，增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長。
3、隨身攜帶食物，為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。
1、每天吃六次
瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養，才能透過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。
如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里!但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大營養素的比例!併合理的分配時間去吃!
所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。
2、多攝取蛋白
蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充!
3、需要碳水化合物
增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長的。
4、隨身攜帶食物
為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。