1、深蹲，深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。
2、硬拉，僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。
3、臥推，臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。
4、引體向上，一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。
5、雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船，你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
7、推舉，無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
1、增加去健身房的次數：一週去4-5次健身房，同時縮短每次的健身時間。這種健身效果要遠遠高於一週去2-3次的人。因為這樣可以更好的刺激肌肉，讓它減少懈怠期，從而可以快速的讓肌肉成型。
2、豐富健身專案：要記住身體力量和肌肉都是恨有潛力的，需要不斷的刺激激發它們。可以增肌你健身計劃裡的專案，不要太過單一。比如說這個月只做高強度的力量訓練，而忽視了適當的有氧運動和初級的力量訓練。高難度和初級的相結合才可以達到更好的健身效果。所以小夥伴們，該改改你們的健身計劃了。
3、把重心放在力量訓練：一些複合運動比如深蹲、硬舉和硬拉等訓練可以使用大量的肌肉和大規模的全身運動。對肌肉的塑造很有幫助。
4、要有針對性的隔離訓練：雖然說重心在核心力量訓練上面，但是並不代表你就可以忽視小肌肉群的鍛鍊。平時可以做一些卷腹和拉伸運動來訓練小肌肉群。