1、第一步：在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或資料夾擋住自己。
2、第二步：收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就能逐漸增加。
3、第三步：每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
4、第四步：加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。
1、仰臥卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
2、仰臥抬腿平躺，手放兩側手心向下，舉腿時兩腿並齊，腳尖繃直，舉起九十度落下時腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落。很多人覺得做這個動作很難做到標準，可以試著雙腿稍微彎曲，也有人抬腿時腰部會拱起，避免傷到腰，上半身可以微微起身一點。保持腰部緊貼地面。
3、腹斜肌。關於腹斜肌的鍛鍊方法有很多，比如依靠器械的有單杆，啞鈴，仰臥版等等，這裡就講在家無器械的情況下鍛鍊。
4、腹橫肌靠平板支撐來練，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人）。
1、卷腹。鍛鍊部位：腹部、腰部。動作要領：卷腹吸氣；下巴貼胸，含胸收腹。動作重複：每組15個，堅持2組。
2、空中交叉卷腹。鍛鍊部位：腹部、腰部。動作要領：卷腹之後吐氣並異側膝肘相碰。動作重複：每組15個，堅持2組。
3、仰臥交叉舉腿。鍛鍊部位：腹部。動作要領：收腹吸氣；直膝交叉。動作重複：每組15個，堅持2組。
4、仰臥舉腿（曲腿）。鍛鍊部位：腹部。動作要領：舉起吐氣；放下吸氣。動作重複：每組30秒，堅持2組。
5、側身兩頭起（左）。鍛鍊部位：腹部、腰部。動作要領：腹部首先用力，卷側腹吐氣；兩頭同時抬起。動作重複：每組15個，堅持2組。
6、側身兩頭起（右）。鍛鍊部位：腹部、腰部。動作要領：腹部首先用力，卷側腹吐氣；兩頭同時抬起。動作重複：每組15個，堅持2組。
7、俯臥開合跳。鍛鍊部位：腹部、腰部。動作要領：收腹，身體保持平直；調整好呼吸節奏。動作重複：每組60秒，堅持1組。