八塊腹肌訓練方法

　　1、頻率

　　每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

　　2、重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　3、狀態擺正

　　練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　4、懸垂舉腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　1、觸膝卷體

　　訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

　　運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

　　2、球上仰臥起坐

　　訓練部位：上腹

　　身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　3、下斜仰臥起坐

　　訓練部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。

　　訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

　　4、仰臥舉腿

　　訓練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

　　訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　1、跑步。跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著衝刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

　　2、原地跑。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐。每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。

　　4、配合有氧的運動。有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的型別了。

　　5、標準卷腹。仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

　　6、肘碰膝卷腹。背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

　　7、仰臥反向卷腹。仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。