1、吃。
此吃非彼吃。在良性增重的過程裡，對於食物的選擇是苛刻的。
一言以蔽之：高蛋白食物適合增肌
2、訓練。
有目的的訓練可以有效的減少身體的脂肪
3、建議多吃水煮雞胸肉、牛肉、魚蝦類海鮮！後者需要計算每天的飲食營養攝入量，不多不少最好，
每公斤×5-8克碳水化合物，每公斤×1.5-2.5克蛋白質。
不管哪種飲食你都需要攝入足夠的微量元素保持健康多吃點青菜，適量水果！
4、跑步，人跑步之後，食慾增強，腿部肌肉得到鍛鍊，體重就增加了！
5、增肌一般選擇自身所能負荷的最大重量的75%~80%進行鍛鍊，這個重量最有利於促進肌肉纖維的撕裂，達到最佳的增肌效果。
1、每天吃六次
瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養，才能透過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。
如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里!但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大營養素的比例!併合理的分配時間去吃!
所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。
2、多攝取蛋白
蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充!
3、需要碳水化合物
增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長的。
4、隨身攜帶食物
為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。
1、多攝取蛋白，蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充。
2、需要碳水化合物，增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源!加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長。
3、隨身攜帶食物，為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。