1、繩索肱三頭肌下壓，雙手握緊繩索，上肢保持正直。
2、抬頭挺胸，大臂夾緊，小臂垂直於胸部的終端。
3、小腿微曲，持續發力，每次發力同時到小腹的位置。
4、虎口往外旋，收力之後繼續發力。
5、可以保持三組，當中每組間歇15秒左右。
6、坐姿肱三頭肌屈伸，調整好姿勢之後把啞鈴放到頸後。
7、雙手握住啞鈴，大臂往頭部中間的位置夾緊。
8、開始發力，每次發力的同時，可以雙手達到頭部的頂端方向。
9、可以保持三組，每一組可以保持20次左右，間歇20秒左右。
1、繩索肱三頭肌下壓，雙手握緊繩索，上肢保持正直。
2、抬頭挺胸，大臂夾緊，小臂垂直於胸部的終端。
3、小腿微曲，持續發力，每次發力同時到小腹的位置。
4、虎口往外旋，收力之後繼續發力。
5、可以保持三組，當中每組間歇15秒左右。
6、坐姿肱三頭肌屈伸，調整好姿勢之後把啞鈴放到頸後。
7、雙手握住啞鈴，大臂往頭部中間的位置夾緊。
8、開始發力，每次發力的同時，可以雙手達到頭部的頂端方向。
9、可以保持三組，每一組可以保持20次左右，間歇20秒左右。
1、不要忽視俯臥撐，它強化胸肌的同時更兼顧全身的協調性以及核心穩定。在休息日進行一些輕巧的胸肌練習，花點時間來幾組俯臥撐。這有助於你不斷進步。同時拍手俯臥撐是構建強壯胸肌的好方法，爆發性的運動將會起到奇蹟的作用。
2、訓練上胸的上斜臥推以及飛鳥時，你需要把椅子調整為30-45度，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。角度越小又偏向於平板臥推腳墊高的下斜俯臥撐更偏向於訓練胸肌上側肌纖維，上斜俯臥撐更偏向於胸肌下部；低位夾胸更偏向於胸肌上側，高位夾胸更偏向於胸肌下部
3、在臥推訓練時，向上推起階段儘可能的快速，然後將手臂鎖住，再緩慢的開始下落槓鈴，這有助於幫助你改善動作控制能力，並累計更多的肌肉創傷，幫助肌肉生長。
4、讓暫停式臥推幫你改善底部推起的力量：臥推時有個困難點往往在向上推起的那一刻，藉助底部暫停，消除牽張反射，發展純粹的向心收縮力量，每次動作讓槓鈴在最低端的時候停留幾秒（不放鬆，依舊保持張力），然後再向上推起，重量選擇比傳統臥推略輕一些。
5、改變握法：不同握距，握法都會給你的肌肉不同的刺激，窄握臥推會更專注胸肌內側以及肱三頭肌，使用對握的啞鈴臥推對肩膀會更友善，適時的給自己一些小變化，讓你的肌肉收穫一些不一樣的刺激，也讓訓練變得不再枯燥乏味。
1、側平拉，調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。
2、凳上反屈伸-仰臥後撐，身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。
3、啞鈴就有兩種不同的臂屈伸，頸後臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸後臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。俯身臂屈伸是發達和刻畫三頭肌最經典的動作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形，練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。