股三頭肌鍛鍊方法

　　1、第一個動作：側平拉。

　　調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。

　　緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。

　　2、第二個動作：直臂下拉。

　　調整拉力器滑輪高度，選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄，保持肘部固定不動，僅僅利用肱三頭肌，將手臂伸直。

　　3、第三個動作：槓鈴頸後彎舉。

　　雙腳自然開立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，頭部略微前傾，手臂伸直彎曲，和上一個動作類似，保持肘部不動，或者儘量在一個範圍，利用手臂肱三頭肌的力量，將槓鈴舉至高處即可。

　　4、第四個動作：俯臥啞鈴屈臂。

　　雙手各自抓握一個啞鈴，屈膝，身體俯臥，和地面平行。利用肱三頭肌力量，將手臂伸直。鍛鍊過程中保持重心穩定。許多人鍛鍊此動作時候，容易重心不穩，甚至跌到。此動作除了鍛鍊手臂肱三頭肌之外，還能鍛鍊身體軀幹的穩定性。

　　1、側平拉，調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。

　　2、凳上反屈伸-仰臥後撐，身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

　　3、啞鈴就有兩種不同的臂屈伸，頸後臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸後臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。俯身臂屈伸是發達和刻畫三頭肌最經典的動作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形，練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

　　1、窄握距平臥推舉一招搞定。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。

　　2、肱三頭肌，窄握距平臥推舉動作，開始姿勢：

　　平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。

　　肱三頭肌鍛鍊方法，對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。

　　3、閉握式，窄握距平臥推舉動作的技巧：慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。