股四頭肌鍛鍊方法

　　1、槓鈴深蹲：這絕對是練股四頭肌最經典的動作，簡單介紹下動作要領。選取適當重量的槓鈴，雙腳開啟與肩同寬，兩手正握槓鈴，抗在肩上（其實是放在斜方肌的中間），上身挺直，兩眼直視前方。淮備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

　　2、啞鈴深蹲：和槓鈴深蹲類似，只是槓鈴換成了啞鈴，當然因為器械不同姿勢上也會有差別選取適當重量的啞鈴，用雙手握住，自然垂在身體兩側。上身挺直，兩眼直視前方。淮備好了以後往下蹲，臀部重心儘量往後，背部稍稍向下壓，整個身體從側面看像一個V字形，到啞鈴在小腿一半的高度時停止，之後有控制的回到原位。

　　1、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　2、斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

　　3、槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

　　4、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　5、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，透過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　1、第一個動作：側平拉。

　　調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。

　　緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。

　　2、第二個動作：直臂下拉。

　　調整拉力器滑輪高度，選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄，保持肘部固定不動，僅僅利用肱三頭肌，將手臂伸直。

　　3、第三個動作：槓鈴頸後彎舉。

　　雙腳自然開立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，頭部略微前傾，手臂伸直彎曲，和上一個動作類似，保持肘部不動，或者儘量在一個範圍，利用手臂肱三頭肌的力量，將槓鈴舉至高處即可。

　　4、第四個動作：俯臥啞鈴屈臂。

　　雙手各自抓握一個啞鈴，屈膝，身體俯臥，和地面平行。利用肱三頭肌力量，將手臂伸直。鍛鍊過程中保持重心穩定。許多人鍛鍊此動作時候，容易重心不穩，甚至跌到。此動作除了鍛鍊手臂肱三頭肌之外，還能鍛鍊身體軀幹的穩定性。