女生肱三頭肌鍛鍊方法

　　1、繩索下壓訓練方法：這個動作主要是針對肱三頭肌的訓練，它能很好的將肌肉進行分離，塑形雙臂效果明顯，其次在運動操作比較方便，可以隨意調整重量。

　　（1）動作姿勢：身體略向前傾，雙膝微曲，雙腳併攏站立在地面上，雙手抓緊手柄，背部肌肉保持繃緊，上半身筆直挺胸，使脊椎處於中立位，收緊腹部肌肉同時上臂夾緊身體的兩肋，保持靜止不動。

　　（2）動作過程：手腕放鬆同時肩胛骨向下用力，將手臂拉到伸直時，然後前臂向內旋轉讓肱三頭肌再次收縮同時把繩索向身體兩側拉伸，直到繩索拉直，到達頂峰收縮，保持動作2秒。然後動作緩慢，身體放鬆使手柄回到起點。

　　注意整個過程肱三頭肌處於收縮狀態，借用它的收縮力使繩索向下運動，不要借力身體重量，身體保持穩定不要搖晃，雙臂夾緊肋部不能離開。

　　2、自重凳雙臂交替屈伸：它是一個備受人們喜愛的訓練肱三頭肌的經典動作。

　　（1）動作姿勢：身體呈仰臥狀，雙臂支撐在背後的凳子上，雙腳向下伸直，雙腳保持併攏，身體保持平衡，背部肌肉收緊。支撐雙臂打直。

　　（2）動作過程：運動時，保持身體的穩定，肱三頭肌收縮使雙臂屈肘向下運動，牽帶身體向下運動，雙肩放鬆，當身體降到最低點時，保持動作2秒，使肱三頭肌最大限度的收縮，然後慢慢向上回到起點。整個運動過程要控制好運動速度，以中速為最佳，雙肘向下運動時向內夾肘，在熟練的情況下可以加一些負重量進行練習。

　　3、啞鈴俯身單臂屈伸：這個動作主要強化肱三頭肌的線條練習。

　　（1）動作姿勢：身體向前屈體，保持上半身和地面平行，雙腿分開直立在地面上，右手屈臂扶在右膝處，左上臂和上半身保持平行，左肘彎曲同時左手持鈴下垂體側。

　　（2）動作過程：上半身和左上臂保持穩定不動，同時收縮肱三頭肌，在收縮力的作用下使左前臂向身體的後正方運動，當左臂完全伸直，頂峰收縮1秒，然後再次屈肘使左前臂回到原來位置。換右臂練習。整個過程都是肱三頭肌在用力，左上臂和身體保持穩定平衡。建議在做這個動作時，為了更好地保持身體的穩定，建議美女們在做之前準備一張平板凳，把右臂支撐在凳子上，這樣比較保險。

　　1、側平拉，調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。

　　2、凳上反屈伸-仰臥後撐，身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

　　3、啞鈴就有兩種不同的臂屈伸，頸後臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸後臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。俯身臂屈伸是發達和刻畫三頭肌最經典的動作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形，練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

　　1、窄握距平臥推舉一招搞定。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。

　　2、肱三頭肌，窄握距平臥推舉動作，開始姿勢：

　　平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。

　　肱三頭肌鍛鍊方法，對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。

　　3、閉握式，窄握距平臥推舉動作的技巧：慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。