1、練好肱三頭肌能讓你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部鍛鍊中對肱三頭肌有一定要求，因此鍛鍊肱三頭肌還是比較重要的。
2、動作要領：反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
3、動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。注意：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。這個動作可以很好的拉伸到長頭，是肱三頭肌鍛鍊中唯一可以起到此作用的。在收縮階段，向外旋轉手腕可以更好的刺激肱三頭外側頭。
4、雙臂啞鈴頸後臂屈伸，動作要領：兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
⑶還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
⑶繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲。
⑵一邊手先提起啞鈴。
⑶再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
⑵收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
⑶然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
⑶動作緩慢還原。
1、側平拉，調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。
2、凳上反屈伸-仰臥後撐，身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。
3、啞鈴就有兩種不同的臂屈伸，頸後臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸後臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。俯身臂屈伸是發達和刻畫三頭肌最經典的動作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形，練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。