徒手三頭肌鍛鍊方法

　　1、自重懸掛。

　　想要鍛鍊手臂的肌肉，一個可行的方法就是藉助抓、握的動作實現。不過，徒手練習的話，並不能夠藉助啞鈴或者是槓鈴來完成動作，即便如此，我們還可以藉助自重來鍛鍊。自重懸掛就是一個不錯的選擇，想要增加難度的話，還可以做引體向上、雙力臂或者是懸垂舉腿這樣的動作，可以讓肱三頭肌得到更加強烈的刺激。

　　2、窄距俯臥撐。

　　徒手健身的話，俯臥撐是一個很全能的動作，可以鍛鍊身體多處肌肉。不過，為了更好地鍛鍊肱三頭肌，我們可以將正常的俯臥撐做一些變動，改為窄距，同樣是雙手撐地，但是手掌距離和肩部同寬就好，在做的時候要保持核心的緊張，這樣的俯臥撐可以更有效地刺激到肱三頭肌，是徒手鍛鍊的首選。

　　3、凳上臂屈伸。

　　如果覺得俯臥撐做膩味了，我們還可以藉助家中的凳子，或者是床邊，甚至是門口的臺階來鍛鍊臂力。做凳上臂屈伸的時候，我們是仰臥的，雙手背後，然後撐在一個比較高的凳子上，兩腳放在較低的凳子上，或者直接放地面上，讓身體的其他部位懸空，然後屈肘，讓身體儘可能地下沉，反覆練習。

　　1、側平拉，調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛鍊肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後，換另一隻手進行鍛鍊。

　　2、凳上反屈伸-仰臥後撐，身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

　　3、啞鈴就有兩種不同的臂屈伸，頸後臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸後臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。俯身臂屈伸是發達和刻畫三頭肌最經典的動作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形，練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

　　1、窄握距平臥推舉一招搞定。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。

　　2、肱三頭肌，窄握距平臥推舉動作，開始姿勢：

　　平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。

　　肱三頭肌鍛鍊方法，對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。

　　3、閉握式，窄握距平臥推舉動作的技巧：慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。