1、動作一：用一隻手拿毛巾，同樣將胳膊舉起，屈肘，將手放在後背中線上，毛巾自然下垂。用另一隻手在腰部或臀部等覺得舒服的位置拉住毛巾另一頭，輕輕下拉完成拉伸運動。
2、動作二：將手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。用另一個手臂輕輕用力把需要拉伸的手臂拉向軀幹。在做這個動作時注意保持軀幹和頭部不動。
3、可以改善肱三頭肌過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強三頭肌的鍛鍊效果。
1、動作一：用一隻手拿毛巾，同樣將胳膊舉起，屈肘，將手放在後背中線上，毛巾自然下垂。用另一隻手在腰部或臀部等覺得舒服的位置拉住毛巾另一頭，輕輕下拉完成拉伸運動。
2、動作二：將手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。用另一個手臂輕輕用力把需要拉伸的手臂拉向軀幹。在做這個動作時注意保持軀幹和頭部不動。
3、可以改善肱三頭肌過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強三頭肌的鍛鍊效果。
1、伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。
2、找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然後身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。
3、手臂自然下垂在身體側面，手心向前固定在穩定的重物上。向前平移身體，當感覺到肱二頭肌被充分拉緊時停留10一20秒。
4、背朝著一個門框或一條長杆站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5、挺胸收腹，肩部自然放鬆，掌心朝向天花板，手臂向後抬至上臂前側（肱二頭肌）有拉伸感即可。
1、單腿站立拉伸：
（1）身體右轉，雙腿併攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；
（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，儘量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；
（3）可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；
（4）放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。
（5）注意：站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。
2、跪姿拉伸：
（1）由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。
（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。
（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。
（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸：
（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）
（2）腳向後伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。
（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕鬆拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。
（4）然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。
（5）注意：要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。
4、俯臥股四頭肌拉伸：
（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。
（2）讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。
（3）10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。
（4）在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊膕繩肌，擴大運動範圍）。
（5）換另一條腿重複以上動作。
（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。