男士最好的增肌方法

　　1、加強肌肉鍛鍊：

　　每公斤肌肉為了維持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的熱量，每公斤脂肪卻只能消耗你4卡左右。雖然這個差距看起來不大，但日積月累，差異就會非常明顯。另外，經過阻力訓練，全身肌肉都處於啟用狀態，從而提高了每日的平均代謝率。

　　2、提高運動強度：

　　有氧運動可能練不出大塊肌肉，但可以在鍛鍊幾小時內提升代謝率。關鍵是你應該給自己加一些壓力。高強度的鍛鍊可以使靜止代謝率出現比低強度更大幅度、更長時間的提升。為了達到這樣的效果，可以試試參加健身房的健身課，或者把平時的散步改成慢跑。

　　3、多喝水：

　　身體需要水來消耗熱量。哪怕出現了輕微的缺水，代謝速度都會變慢。調查發現，一天8杯水的人，會比喝4杯水的人消耗更多熱量。保持身體有充足的水分，每次吃飯前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不錯的，至少比椒鹽餅乾和薯片好。

　　4、往飲料里加些冰塊：

　　冰冷的飲料可以讓人體在消化期間消耗更多熱量。每天喝上5~6杯有冰塊的水可以多消耗10卡的熱量。這麼點熱量太不起眼了，不過一年下來，即使你不節食，還是能減輕1~2斤體重。冰茶和冰咖啡也有同樣效果，只是別加糖或奶油就好。

　　5、一日多餐：

　　沒錯，多吃東西確實有助於瘦身，而不是每天只吃三餐。如果你吃飯時間間隔太長，每餐吃得又太多，久而久之新陳代謝就會慢下來。每個3~4小時吃一小頓飯或者點心能讓代謝保持活力，那樣你在一天之中就會消耗更多熱量。

　　6、給飯菜加些香料：

　　辛辣食物所含的化學複合物具有提升代謝率的效果。吃一大勺辣椒可以把代謝率暫時提高23%之多。一些研究發現，這種效果能持續大約30分鐘；但你要是常吃辛辣食物，效果就會日益明顯。想快速提高代謝，可以往義大利麵、或者燉肉里加些紅辣椒片。

　　7、多吃蛋白質：

　　人體在消耗蛋白質所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。雖然你希望保持飲食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白質可能會更合理。最好的蛋白質來源包括瘦牛肉、瘦豬肉、魚、雞肉、豆腐、豆類、雞蛋和奶製品。

　　8、來點黑咖啡：

　　黑咖啡實際上是提升代謝的利器。兩杯咖啡裡所含的咖啡因會讓145斤重的男人在之後的4小時內多消耗55卡熱量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多楓糖、奶油、或者其他什麼，攝入的熱量就會遠遠高於消耗的福利熱量。

　　9、喝綠茶：

　　茶多酚是綠茶和黑茶裡的特有物質，這種成分能在幾小時內提高新陳代謝速度，就像咖啡一樣。每天2~4杯綠茶或者烏龍茶有助於然人多消耗50卡熱量，一年下來，就能減掉5斤體重。

　　10、避免速成節食法：

　　速成節食法確實可以讓你瘦下來，但犧牲了大量營養，而且減掉的大部分重量來自肌肉。身上的肌肉越少，代謝速度自然也就越慢。最終結果是，一旦你停下來，反而會更容易胖回去。所以為了持續瘦身，你需要從飲食和運動兩方面入手，最穩妥的辦法就是一邊合理飲食，一邊塑造肌肉。畢竟每天的鍛鍊能把代謝速度提升很多。

　　1、手部增肌方法可以用槓鈴彎舉。

　　2、這個動作的“名聲”應該很大，我相信沒有健身的朋友是不知道這個動作是怎麼做的，此動作可以說非常的流行，它對於肱二頭肌的刺激十分大，增肌效果很強大。

　　3、可以採用與肩同寬的握法握住槓鈴，手肘保持不動，將重量向上抬起，這個動作只需要用適中的重量即可達到非常好的訓練效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改變雙手的握槓距離，與肩同寬、窄於肩寬、比肩寬1.5倍、寬2倍等，都是非常不錯的改變握距的方法，能從不同角度刺激肱二頭肌。

　　1、飲食。

　　（1）早餐：一杯淡鹽水（預防便秘），自己兌制的蜂蜜檸檬和水果，下午會喝酸奶。

　　（2）午餐：保證每餐500克到800克食物，1/3主食，1/3蛋白類食品，1/3蔬菜。

　　（3）晚餐：晚餐提前到3或4點，食物量300克到500克，晚餐後要運動所以以高蛋白易消化的為主，運動後補充蛋白，喝一盒低脂奶吃點豆乾補充下。

　　（4）其他：減肥階段我甚至油炸食物都沒放過，但要把持住量，偶爾吃多了不會胖，就像肥不是一天減的，脂肪也不是一天堆積出來的。那些要戒米麵糖的減肥法，個人覺得不如正常飲食加運動效果好。一般我都是7點早餐，9點蜂蜜檸檬和水果，11點午餐，13點酸奶水果，15點晚餐，然後去健身，因為每隔倆小時都有東西吃，沒有太多貪吃的念頭，一般是17點健身，20點回來的時候會想吃東西，想想剛才兩個多小時的辛苦，如果吃了就白練了你還吃嘛，不吃就掉秤。

　　2、運動。

　　熱身慢跑10分鐘，然後拉伸大腿內外側三面，還有小腿，熱身完了就去器械區做力量，器械完了趁熱去跑步，我通常跑60分鐘，然後繼續拉伸，拉伸完了做腹肌訓練；偶爾游泳放鬆下。多多增肌來增加代謝吧，這樣保持起來相對容易，女生不要擔心練出大塊頭，除非你用雄性激素太高，否則增肌會讓女生線條更加好看。