1、體脂率。無論想多快的增肌，皮脂的多少也要重視。千萬不要讓脂肪超出健康水平，不然減脂的時候會很痛苦。
2、必須不斷增加刺激的重量。人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷。這是一個長期的過程。對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不易。
3、最佳化你的吸收。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食慾。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……另外光吃蛋白質也沒用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。
4、懶一點！肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。需要科學的營養支援和充分的休息，特別是睡眠。深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。
1、手部增肌方法可以用槓鈴彎舉。
2、這個動作的“名聲”應該很大，我相信沒有健身的朋友是不知道這個動作是怎麼做的，此動作可以說非常的流行，它對於肱二頭肌的刺激十分大，增肌效果很強大。
3、可以採用與肩同寬的握法握住槓鈴，手肘保持不動，將重量向上抬起，這個動作只需要用適中的重量即可達到非常好的訓練效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改變雙手的握槓距離，與肩同寬、窄於肩寬、比肩寬1.5倍、寬2倍等，都是非常不錯的改變握距的方法，能從不同角度刺激肱二頭肌。
1、飲食。
（1）早餐：一杯淡鹽水（預防便秘），自己兌制的蜂蜜檸檬和水果，下午會喝酸奶。
（2）午餐：保證每餐500克到800克食物，1/3主食，1/3蛋白類食品，1/3蔬菜。
（3）晚餐：晚餐提前到3或4點，食物量300克到500克，晚餐後要運動所以以高蛋白易消化的為主，運動後補充蛋白，喝一盒低脂奶吃點豆乾補充下。
（4）其他：減肥階段我甚至油炸食物都沒放過，但要把持住量，偶爾吃多了不會胖，就像肥不是一天減的，脂肪也不是一天堆積出來的。那些要戒米麵糖的減肥法，個人覺得不如正常飲食加運動效果好。一般我都是7點早餐，9點蜂蜜檸檬和水果，11點午餐，13點酸奶水果，15點晚餐，然後去健身，因為每隔倆小時都有東西吃，沒有太多貪吃的念頭，一般是17點健身，20點回來的時候會想吃東西，想想剛才兩個多小時的辛苦，如果吃了就白練了你還吃嘛，不吃就掉秤。
2、運動。
熱身慢跑10分鐘，然後拉伸大腿內外側三面，還有小腿，熱身完了就去器械區做力量，器械完了趁熱去跑步，我通常跑60分鐘，然後繼續拉伸，拉伸完了做腹肌訓練；偶爾游泳放鬆下。多多增肌來增加代謝吧，這樣保持起來相對容易，女生不要擔心練出大塊頭，除非你用雄性激素太高，否則增肌會讓女生線條更加好看。