1、想要促進肌肉的生長，我們就必須以大重量來刺激肌肉，使其進入緊張狀態，肌肉內部的細胞都活躍起來，肌原纖維在大重量的刺激下撕裂，然後吸收營養，得以變粗，這也是肌肉生長的原理。
2、肌肉練習要達到效果是需要次數來打基礎的，不是說今天想起來了去健身房練兩組，明天有點事就算了，要想肌肉快速增長，必須每次練習時加深組數，要使肌肉真正的發力一直到真正的力竭，可以說是破繭重生的道理吧，在高度疲勞的狀態下，肌肉的生長速度就會隨之變快以適應身體的需要。
3、在充分的肌肉練習後，我們應該有酸，脹，發麻以及擴張感，可以說是自己都能感覺到肌肉在膨脹的狀態，其實這也就是一種充血的狀態。
1、三角肌的練法：三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。啞鈴推舉。同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此為起始點。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下，整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複8－12次。
2、肱二頭肌的練法：肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
3、小臂肌群鍛鍊方法：正握卷重。肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。週而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動為止。稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
1、頭部前傾後仰式鍛鍊頸部肌肉訓練，前前後後，左左右右，左旋右旋轉轉轉，4個8拍。
2、抱頭式左側右側反身低頭式鍛鍊頸部肌肉訓練，左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4個8拍。
3、俯身直臂靜力俯鍛鍊頸部肌肉訓練，保持這個動作，全身肌肉特別是頸部肌肉高度緊張持續1min左右，4次。
4、俯身單手提重物俯臥式鍛鍊頸部肌肉訓練，就是一側提起重物，動作幅度大一些，拉伸頸部肌肉，4個8拍。
5、燕子飛式鍛鍊頸部肌肉訓練，開始身體全體投地，之後頭部用力上揚，拉伸頸部肌肉，保持30s-1min，4次。
6、反仰面前揹著地式鍛鍊頸部肌肉訓練。開始前揹著地，之後用頭部頂起身體，拉伸頸部肌肉，4個8拍。
7、過度式仰臥起坐鍛鍊頸部肌肉訓練，就是做仰臥起坐用力大一些，把腿提過頭部，從而拉伸頸部肌肉，4個8拍。
8、俯身蛤蟆爬式鍛鍊頸部肌肉訓練，做的時候學習蛤蟆爬行方式，儘量動作幅度大一點才更能有效拉伸頸部肌肉，來回爬，20m4組。