四肢肌群啟用的方法

　　四肢肌群的啟用可以讓我們在最短的時間內，為接下來的四肢運動做好準備，防止損傷身體。所以運動前的啟用運動必不可少，那怎麼啟用四肢呢？

　　肩部啟用：屈臂向前肩關節環繞

　　身體站直，雙腳開啟與肩同寬，保持身體穩定，大拇指點在肩上，屈臂，肩膀向前畫圓，動作幅度越大越好。

　　背部啟用：俯身Y字伸展

　　屈臂俯身，身體與地面保持45度角，雙臂向前伸直，雙手握拳，大拇指向上，上提手臂到與身體呈Y字，雙肩放鬆，感受背部肌肉發力。

　　小臂啟用：手彎曲機拉伸

　　指尖向下，手臂與地面呈水平，一直手掰住另一隻手手指，放鬆手臂。

　　大腿前側啟用：站姿大腿前側動態拉伸

　　雙腳遇見同款站立，雙手自然下垂，雙腿微屈，重心移到一條腿上，另一條腿屈膝相後，同側收抱住腳背，感受倒退前側的拉伸感。

　　臀部啟用：點地單腿硬拉

　　身體保持直立，雙手叉腰，手指伸直，膝蓋不能超過腳尖，挺直背部，俯身向下趴，臀部向後推，至軀幹與地面似平行位置，臀部發力，挺胯還原。

　　1、可以右手持一小球，隨著節拍伸臂向右上抬起，然後再向左膝蓋觸碰，同時腿膝蓋抬高，身體直立，觸碰後再向上舉，反覆動作練習10~15個，然後換手換腿，同樣動作練習。

　　2、先將雙腿雙臂都按在瑜伽墊子上，然後右臂和身體慢慢向上抬起，連續做到胳膊酸時，換另一側肩臂抬起的方向，每次做到有痠痛感為止。

　　3、雙手相扣外翻伸直、稍用力，然後慢慢向上用力高舉到最高處，然後再回水平位、再向下用力伸展，再回水平位置，這樣反覆練習，每次練習30次。身體始終保持平衡。

　　1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。

　　2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

　　3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。