頸肩肌群的訓練方法

　　1、頭部前傾後仰式鍛鍊頸部肌肉訓練，前前後後，左左右右，左旋右旋轉轉轉，4個8拍。

　　2、抱頭式左側右側反身低頭式鍛鍊頸部肌肉訓練，左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4個8拍。

　　3、俯身直臂靜力俯鍛鍊頸部肌肉訓練，保持這個動作，全身肌肉特別是頸部肌肉高度緊張持續1min左右，4次。

　　4、俯身單手提重物俯臥式鍛鍊頸部肌肉訓練，就是一側提起重物，動作幅度大一些，拉伸頸部肌肉，4個8拍。

　　5、燕子飛式鍛鍊頸部肌肉訓練，開始身體全體投地，之後頭部用力上揚，拉伸頸部肌肉，保持30s-1min，4次。

　　6、反仰面前揹著地式鍛鍊頸部肌肉訓練。開始前揹著地，之後用頭部頂起身體，拉伸頸部肌肉，4個8拍。

　　7、過度式仰臥起坐鍛鍊頸部肌肉訓練，就是做仰臥起坐用力大一些，把腿提過頭部，從而拉伸頸部肌肉，4個8拍。

　　8、俯身蛤蟆爬式鍛鍊頸部肌肉訓練，做的時候學習蛤蟆爬行方式，儘量動作幅度大一點才更能有效拉伸頸部肌肉，來回爬，20m4組。

　　1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。

　　2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

　　3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

　　1、跳臥支撐。

　　開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

　　（1）首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

　　（2）立馬起身，手腳相碰；

　　（3）再次俯身做一個俯臥撐，如此重複20次。

　　（4）注意保持手臂力量注意安全。

　　2、翻滾俯臥撐。

　　（1）從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向後，而後放下腿部，腳掌著地做蹲立；

　　（2）立馬向後伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

　　（3）再起立，重複做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

　　（4）重複20次滾動+俯臥撐。

　　3、支撐跳腿。

　　（1）從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

　　（2）手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

　　（3）重複20次。

　　4、剪刀腿。

　　（1）仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

　　（2）啟動兩腿上抬，懸在半空；

　　（3）揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。

　　以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效。