1、可以右手持一小球,隨著節拍伸臂向右上抬起,然後再向左膝蓋觸碰,同時腿膝蓋抬高,身體直立,觸碰後再向上舉,反覆動作練習10~15個,然後換手換腿,同樣動作練習。
2、先將雙腿雙臂都按在瑜伽墊子上,然後右臂和身體慢慢向上抬起,連續做到胳膊酸時,換另一側肩臂抬起的方向,每次做到有痠痛感為止。
3、雙手相扣外翻伸直、稍用力,然後慢慢向上用力高舉到最高處,然後再回水平位、再向下用力伸展,再回水平位置,這樣反覆練習,每次練習30次。身體始終保持平衡。
1、可以右手持一小球,隨著節拍伸臂向右上抬起,然後再向左膝蓋觸碰,同時腿膝蓋抬高,身體直立,觸碰後再向上舉,反覆動作練習10~15個,然後換手換腿,同樣動作練習。
2、先將雙腿雙臂都按在瑜伽墊子上,然後右臂和身體慢慢向上抬起,連續做到胳膊酸時,換另一側肩臂抬起的方向,每次做到有痠痛感為止。
3、雙手相扣外翻伸直、稍用力,然後慢慢向上用力高舉到最高處,然後再回水平位、再向下用力伸展,再回水平位置,這樣反覆練習,每次練習30次。身體始終保持平衡。
1、空中蹬車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、 反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
1、頸部拉伸,動作要領:雙手往後背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。
2、手腕伸展,動作要領:將雙手反掌,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。
3、下壓拉肩膀,動作要領:站姿,雙腳開啟,雙手伸直舉高與肩膀同寬,身體在兩手中間往下放鬆,伸展肩膀,停留約3分鐘。