斜方肌上部鍛鍊方法

　　1、雙手持啞鈴，俯臥在訓練凳上；手臂固定伸直，然後啟動背肌做聳肩的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓斜方肌；

　　2、慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置；與肩部的訓練安排在一起，在訓練中做側平舉以及肩推動作。

　　3、注意事項：感受肩胛運動，由上提至下沉，手臂始終固定；椅子的角度為45度，角度越垂直地面斜方肌上側參與越多，角度越平行於地面斜方肌中束和菱形肌參與越多。

　　1、雙手持啞鈴，俯臥在訓練凳上；手臂固定伸直，然後啟動背肌做聳肩的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓斜方肌；

　　2、慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置；與肩部的訓練安排在一起，在訓練中做側平舉以及肩推動作。

　　3、注意事項：感受肩胛運動，由上提至下沉，手臂始終固定；椅子的角度為45度，角度越垂直地面斜方肌上側參與越多，角度越平行於地面斜方肌中束和菱形肌參與越多。

　　1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。

　　2、六角槓聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用槓鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形槓鈴會是最佳選擇！

　　3、環形槓鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！

　　4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、槓鈴肩推，前舉）都會鍛鍊到他們！

　　5、反向聳肩，主要鍛鍊斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙槓，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

　　6、水平划船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！