1、聳肩訓練：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重複。
2、頭部繞環：將頭部向左進行360度繞環，連續繞環10遍，停頓片刻再向右進行360度繞環，連續繞環10遍。注意繞環時動作要柔和，不要過硬，一定要放慢速度，以免產生眩暈感，繞環的幅度儘量大一些，雙肩應保持不動，不要隨頭部一起旋轉。
3、前後畫圓：儘量拉伸脖頸，將下巴向前上方努力夠出，然後向下向後努力收回，讓下巴所畫出的軌跡形成一個圓形，如此向前畫圓10次。然後將下巴向前下方夠出，再向上向後收回，按剛才的圓形軌跡逆時針轉動，如此向後畫圓10次。注意使頸部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜過快。
4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方舉起而後屈肘，經頭頂環抱住頭，然後稍用力向右側搬頭，使頸部左側肌肉得到拉伸，稍停留片刻而後還原。再換左臂向左側重複進行。注意手臂用力不要過大，以免拉傷肌肉。左右兩側各進行5次動作。
1、頭部繞環。最先讓頭部向左側開展360度的繞環健身運動，持續繞環十圈就可以。然後再再次向右側開展360度的繞環，一樣也是十圈。留意在做繞環健身運動的全過程中，姿勢一定要溫和一些，切忌紮實。此外，速率不能太快，不然非常容易會出現眩暈的覺得。繞環的力度能夠適度大一些，肩膀要維持沒動，切忌伴隨著頭部一起健身運動。
2、前後左右畫弧。最先儘可能拉申自身的脖子，然後將下頜儘可能往上正前方突顯，然後再取回，讓下頜繪製一個圓形的運動軌跡，反覆十次就可以。進行該姿勢以後，再讓下頜往前正下方突顯，然後再往上取回，依照剛剛畫弧的運動軌跡開展反方向方位的畫弧，反覆十次就可以。那樣做能夠充足拉申頸肌，可是速率切忌過快。
3、三角肌上束。最先維持站立坐姿或是是座姿，然後右胳膊往上抬起然後後屈，隨後再頭上緊抱頭部，然後再緩緩的右邊扭頭，那樣能夠讓頸部左邊的肌肉獲得非常好的拉申。然後再換左胳膊，反覆剛剛的姿勢就可以。謹記在健身運動的全過程中不能過度用勁，不然非常容易會挫傷我們的肌肉，那樣就因小失大了。
1、仰臥起坐。這個運動，大家應該都是比較熟悉的，只需要大家平坦在地板上兩隻腳放在地板上，並且將我們的膝蓋彎曲，然後兩隻手交錯，並且放在我們的頭部後背，然後叫別人幫我們的兩隻腳固定住，或者自己將腳固定住，然後再進行仰臥起坐。在做的過程中大家的背部一定要抬離地面，否則的話是沒有效果的。在做王仰臥起坐，以後可能會感覺到肚子有一些疼痛，其實這就是有一定的效果了，如果沒有一點感覺的話，那就說明難度還不夠大，可以適當的增加數量。或者是大家可以增加難度在比較斜的椅子上進行仰臥起坐，這樣的話會讓自己的負重增加，就會變得更加有效果。
2、卷腹。這個動作需要大家把兩隻手放在耳朵旁邊，然後運動的時候要保持我們的下巴和頸部的夾角不變，也就是說頭部不要隨便的去扭曲，也不要去掰脖子。這個時候我們就會感覺到腹部有持續的緊張感，然後我們再起至肩部，讓肩部離開地面，這樣的話就能夠很好的鍛鍊我們的腹肌了。