斜方肌的鍛鍊方法有哪些

　　1、反握引體向上

　　相信大家對引體向上這項動作的動作標準都有一定的瞭解，做這項訓練其實雖然在難度上有一點大，但是這項訓練是不需要任何的運動器材的。也正是因為這項訓練需要大家比較多的力量，所以說，在對於肱二頭肌的鍛鍊上也是更加有效的。通常來說做引體向上是可以利用我們家裡的門框來進行運動的，或者是大家在小區上的單槓上完成，正常情況下，我們做引體向上都是把手掌向著前方握住單槓的，而我們這裡要做的運動則是用反握的方式將單槓握住。反握單槓是對肱二頭肌有著最好刺激效果的，其他的部分還是沒有任何的改變，只不過大家在做這項運動的時候，手臂距離要比肩膀寬一些。

　　2、坐姿啞鈴彎舉

　　這個動作只需要一隻手抓住啞鈴，生子也是需要保證背部挺直的，然後剩下的另一隻手是需要頂在椅子角上上的，這樣就能夠讓抓住啞鈴的那隻手的手肘放在另一腿上，大家可以先想象一下這個動作，並且先做好。其實一隻手放在腿上是不可以用手肘頂在腳上的，這樣的話，會變成借力的鍛鍊，就不是自身的鍛鍊了，藉助其他的力量來鍛鍊是沒有辦法達到預期的效果的。同樣的，練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大，這樣的動作是能夠很有效的，刺激到肱二頭肌到所以在練習的過程中保持意念集中，是能夠很好鍛鍊肱二頭肌的。

　　3、阻力前臂彎舉

　　通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是說一定要拿著啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。

　　4、啞鈴正握彎舉

　　在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。

　　1、肱三頭肌回扣。在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可。加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。

　　2、佈道式。將傳統佈道式彎舉分化成3個階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點頂峰收縮，全程。每一個階段進行7次，這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的訊號。

　　3、壺鈴肱三頭肌伸展。動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。

　　4、彎舉-窄距槓鈴彎舉。開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。透過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。

　　5、仰臥臂屈伸7-7-7。同樣的21次訓練方法，使用一個EZ槓，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點，全程，各7次。

　　6、雙槓臂屈伸。在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

　　7、身前錘式彎舉。在身體前側進行錘式彎舉會真正啟用肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。

　　8、窄握臥推。這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄於肩寬，緩慢的將槓鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。

　　9、反手繩索下壓。反手的握法比正常的更加困難，所以相應的調整重量，讓你的肘關節儘量緊貼身體兩側，允許在高點手柄高於胸部，在底部充分擠壓肱三頭肌，專注於一個完整的收縮，這種變化將針對你的內側頭。

　　1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。

　　2、六角槓聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用槓鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形槓鈴會是最佳選擇！

　　3、環形槓鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！

　　4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、槓鈴肩推，前舉）都會鍛鍊到他們！

　　5、反向聳肩，主要鍛鍊斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙槓，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

　　6、水平划船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！