下肢無力鍛鍊方法有哪些

　　1、踝泵練習：在臥床伸直雙下肢的情況下，雙踝先自然放鬆，然後做背伸動作，背伸時一定要達到最大限度維持兩秒。然後從最大背伸狀態開始做蹠屈，蹠屈也要達到最大限度維持兩秒，繞環一週，如此反覆進行。在臥床看電視、看書或讀報紙及與家人談話過程中都可以不斷進行蹠屈、背伸練習。

　　2、股四頭肌力量練習：股四頭肌的收縮、放鬆練習：臥床時股四頭肌收縮、放鬆練習方法：臥在床上，雙腿自然伸直，反覆進行雙下肢大腿肌肉收縮5秒鐘、再放鬆2秒鐘的活動。在不增加疼痛的前提下儘可能多做。

　　3、直抬腿練習：將患肢完全伸直情況下抬高，與床面成15°角。然後維持在這一姿勢不動，直到無力維持為止。將腿放在床上休息片刻，繼續進行第二次直抬腿練習。側抬腿及後抬腿練習，20次/組，3-4組/日，組間休息30秒。

　　4、甩小。一手扶牆或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，一次甩80-100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等症狀。

　　5、扳足趾。端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20-30次。此法能強腰腿、增腳力。

　　6、揉腿肚。用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20-30次為一節，共做六節。此法能疏通血脈，增強腿的力量。

　　1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

　　2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛鍊身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑藉浮力透過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

　　3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。

　　1、硬拉，硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。

　　2、六角槓聳肩，聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用槓鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環形槓鈴會是最佳選擇！

　　3、環形槓鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！

　　4、過頂上舉，斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、槓鈴肩推，前舉）都會鍛鍊到他們！

　　5、反向聳肩，主要鍛鍊斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙槓，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

　　6、水平划船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收！