方法一：每天倒走半個到一個小時。在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，儘量選擇平坦的小路鍛鍊，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
方法二：平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可 以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢迴圈做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
方法三：對於腰間盤突出患者來說，游泳是一種不錯的緩解眼鍵盤突出的鍛鍊方式，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
首先：最簡單實用的一個鍛鍊方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，儘量選擇平坦的小路鍛鍊，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
其次：平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢迴圈做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
最後：另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛鍊來要吃力一些。
腰間盤突出怎麼鍛鍊好？腰間盤突出不是小事，及時治療很重要。在日常生活中也可以透過適量鍛鍊來緩解疼痛感。
貓牛式動作
“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。透過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以透過開啟椎間盤間隙，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，一定程度上有利於緩解疼痛並提升恢復速度。動作要領：身體跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手撐地，位於肩膀正下方。牛式：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。
鳥狗式動作
腰間盤突出怎麼運動比較好？鳥狗式是一個非常經典的訓練動作，有助於增強、穩定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領：採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。抬起左臂並向前伸直，直到與軀幹對齊；同時抬起右腿，也要與軀幹對齊。保持該動作幾秒，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重複。完成這套動作時要保證頭部、頸部和背部處於中立狀態，以最大程度地減少頸部壓力。
正步/退步走
周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）曾於2020年在官方公眾號釋出了“腰椎間盤突出怎麼鍛鍊”的相關科普文章。文章中提到了多個鍛鍊方法，如走路、仰臥蹬車、保健操等。其中走路鍛鍊方法有兩種，一是正常走路：根據病情輕重調整步速，每天走40-60分鐘，可一口氣走完，如果途中感到不適可休息幾分鐘，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞、不加重症狀為度。買購小編建議先正步走，再退步走回。
仰臥蹬車
“仰臥蹬車”是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）提到的腰間盤突出鍛鍊方法之一。動作要領：仰臥床上，雙腿向上似蹬腳踏車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。
橋式鍛鍊
要完成這個鍛鍊，首先平臥在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而後用力將臀部抬起。臀部離開床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個動作時，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10次左右。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛鍊方法，也是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）推薦的。
交叉扭腰
兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。
俯臥伸展
將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆腰部的肌肉，保持兩到三分鐘。期間雙腿可貼近地板。練習頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前，都需要做預備動作：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放鬆，頭轉向一側；保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘。
臥式伸展運動
在完成這套腰間盤突出鍛鍊動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯臥伸展。臥式伸展練習的動作要領：保持俯臥姿勢，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身；練習到最後，背部要伸展到最大程度，手臂也要儘量伸直。這套動作每天應該練習6-8組，每組練習中應做10次。
站立伸展運動
腰間盤突出怎麼運動比較好、腰間盤突出怎麼鍛鍊？如果發生急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——臥式伸展運動，那麼可以用“站立伸展運動”來代替。而且在康復後，這套動作也是比較好的預防工具。動作要領：兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側；軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。這套動作沒有固定練習頻率，想做就做。
平板支撐
平板支撐是比較經典的鍛鍊動作了，腰間盤突出患者要適量做。動作要領：開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在地板上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。做這套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深呼吸。