腰背肌的鍛鍊方法

　　1、遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群、臀部。

　　2、負重鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕槓鈴在肩上。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回覆起始位置並重復。當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

　　3、屈腿硬拉：雙腳按八字形站立，槓鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒。收回，還原。重複這個動作就可以。

　　4、雙手攀足：直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體後仰，儘量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。

　　第一、 要想鍛鍊好腰背肌，我們可以透過頭部、雙下肢、雙肘儘量把腰部提起來，抬到自己的最高限度，然後堅持幾秒，反覆做幾次。

　　第二、 要想鍛鍊好腰背肌，我們也可以平爬在瑜伽墊上，腹部著地，儘量把頭部、雙腳向上用力抬起。

　　第三、 要想鍛鍊好腰背肌，我們可以採用平地支撐的方法，讓自己的身體保持在一個水平面上，然後腰部記得用力。

　　第四、 要想鍛鍊好腰背肌的話，一定要有堅定的信念，一定要堅持，堅持就是勝利，所有的成果不是一下就可以練成的。

　　1、在做這個運動前，需要做充足的熱身運動，這樣做的目的是為裡防止在做運動的時候出現肌肉拉傷，或者損傷關節等問題。

　　2、開始做先俯臥在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整並且有一些柔軟，這樣防止在做運動時，傷著身體或者達不到運動想要的結果。

　　3、將雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。

　　4、反覆鍛鍊大約20～40次，次數因人而異，每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。