1、首先可以先採取飛燕式的鍛鍊方法。這種方法沒有任何負重，單純利用身體、肢體重量，使腰背部肌肉收縮，增加背部肌肉力量的方法。
2、選擇俯臥位趴在平面上或床上，上肢、頭部、軀幹以及下肢、腿部同時抬起離開床面，腹部支撐平面，整個背部、腰部肌肉收緊，可以有效鍛鍊到腰背部的肌肉。
3、如果腰背部肌肉力量比較大，或腰椎、胸椎沒有疾病，可以採取深蹲硬拉的方法，也就是負重深蹲、背部挺直、肌肉收緊，將重物從略高的地面上方向上拉，直到人體保持直立。
1、首先可以先採取飛燕式的鍛鍊方法。這種方法沒有任何負重，單純利用身體、肢體重量，使腰背部肌肉收縮，增加背部肌肉力量的方法。
2、選擇俯臥位趴在平面上或床上，上肢、頭部、軀幹以及下肢、腿部同時抬起離開床面，腹部支撐平面，整個背部、腰部肌肉收緊，可以有效鍛鍊到腰背部的肌肉。
3、如果腰背部肌肉力量比較大，或腰椎、胸椎沒有疾病，可以採取深蹲硬拉的方法，也就是負重深蹲、背部挺直、肌肉收緊，將重物從略高的地面上方向上拉，直到人體保持直立。
1、“拱橋式”運動
在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身後置於肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預防肥胖，讓脂肪無法附在身上。
2、“飛燕式”運動
也叫“俯臥保健法”。在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20～40次。
3、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
4、腰部迴旋運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各8次。
1、“拱橋式”運動
在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身後置於肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預防肥胖，讓脂肪無法附在身上。
2、“飛燕式”運動
也叫“俯臥保健法”。在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20～40次。
3、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
4、腰部迴旋運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各8次。