1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
1、斜躺啞鈴彎舉
（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
（3）還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
（3）繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
（4）慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
（1）立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
（2）用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
（3）做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
（1）雙手正握啞鈴，手肘微曲。
（2）一邊手先提起啞鈴。
（3）再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
（1）坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
（2）收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
（3）然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
（1）拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
（2）彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
（3）動作緩慢還原。
7、仰臥啞鈴彎舉
（1）一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。
（2）雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。
（3）彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢地放回到起始位置。
1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
⑶還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
⑶繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲。
⑵一邊手先提起啞鈴。
⑶再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
⑵收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。
⑶然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
⑶動作緩慢還原。