上肢各肌群的訓練方法

　　1、三角肌的練法：三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。啞鈴推舉。同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此為起始點。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下，整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複8－12次。

　　2、肱二頭肌的練法：肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

　　3、小臂肌群鍛鍊方法：正握卷重。肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。週而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動為止。稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。

　　1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。

　　2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

　　3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

　　1、跳臥支撐。

　　開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

　　（1）首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

　　（2）立馬起身，手腳相碰；

　　（3）再次俯身做一個俯臥撐，如此重複20次。

　　（4）注意保持手臂力量注意安全。

　　2、翻滾俯臥撐。

　　（1）從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向後，而後放下腿部，腳掌著地做蹲立；

　　（2）立馬向後伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

　　（3）再起立，重複做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

　　（4）重複20次滾動+俯臥撐。

　　3、支撐跳腿。

　　（1）從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

　　（2）手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

　　（3）重複20次。

　　4、剪刀腿。

　　（1）仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

　　（2）啟動兩腿上抬，懸在半空；

　　（3）揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。

　　以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效。