常規增肌方法

　　1、運動複合訓練，複合型的訓練，在增肌期是非常的適合的。複合訓練的意思，就是一個訓練動作可以訓練2個或者2個以上的肌肉群，稱之為複合動作，而複合型的訓練，則是選用多種複合的動作進行訓練。

　　2、遞減訓練，在新手時期，大多數的健身愛好者，都在網上看過，增肌訓練，一組要做到8到12次，雖然這樣的訓練方法沒有問題，但是，如果只是採用單一的動作訓練之後，肌肉就會產生記憶，此時，就要採用突破常規的訓練方法。遞減訓練可以分為兩種，一種是次數的增加，一種是重量的增加。在次數增加的訓練方法是，採用一個固定的重量，每組的此處從多，往下減，比如相同的動作，第一組做10次，第二組9次，第三組8次等，第十組1次。這樣的訓練方式。第二種就是重量的增加，重量的增加主要就是採用運動的次數不發生改變，遞減重量。比如第一組是50公斤，10次，第二組為45公斤，10次，依次採用遞減的方式進行。

　　3、超級組的訓練很多人覺得非常的高大上都是看到影片中的大神采用的，超級組的訓練方法是針對目標肌肉，做到沒有一點力氣，根據自己的身體水平來選擇合適的重量。比如：胸部的訓練，可以採用槓鈴臥推，槓鈴上斜臥推，槓鈴平板臥推，夾胸等訓練動作，每個動作做一組，中間沒有任何的休息，在短時間內，達到刺激目標肌肉的效果。

　　1、手部增肌方法可以用槓鈴彎舉。

　　2、這個動作的“名聲”應該很大，我相信沒有健身的朋友是不知道這個動作是怎麼做的，此動作可以說非常的流行，它對於肱二頭肌的刺激十分大，增肌效果很強大。

　　3、可以採用與肩同寬的握法握住槓鈴，手肘保持不動，將重量向上抬起，這個動作只需要用適中的重量即可達到非常好的訓練效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改變雙手的握槓距離，與肩同寬、窄於肩寬、比肩寬1.5倍、寬2倍等，都是非常不錯的改變握距的方法，能從不同角度刺激肱二頭肌。

　　1、飲食。

　　（1）早餐：一杯淡鹽水（預防便秘），自己兌制的蜂蜜檸檬和水果，下午會喝酸奶。

　　（2）午餐：保證每餐500克到800克食物，1/3主食，1/3蛋白類食品，1/3蔬菜。

　　（3）晚餐：晚餐提前到3或4點，食物量300克到500克，晚餐後要運動所以以高蛋白易消化的為主，運動後補充蛋白，喝一盒低脂奶吃點豆乾補充下。

　　（4）其他：減肥階段我甚至油炸食物都沒放過，但要把持住量，偶爾吃多了不會胖，就像肥不是一天減的，脂肪也不是一天堆積出來的。那些要戒米麵糖的減肥法，個人覺得不如正常飲食加運動效果好。一般我都是7點早餐，9點蜂蜜檸檬和水果，11點午餐，13點酸奶水果，15點晚餐，然後去健身，因為每隔倆小時都有東西吃，沒有太多貪吃的念頭，一般是17點健身，20點回來的時候會想吃東西，想想剛才兩個多小時的辛苦，如果吃了就白練了你還吃嘛，不吃就掉秤。

　　2、運動。

　　熱身慢跑10分鐘，然後拉伸大腿內外側三面，還有小腿，熱身完了就去器械區做力量，器械完了趁熱去跑步，我通常跑60分鐘，然後繼續拉伸，拉伸完了做腹肌訓練；偶爾游泳放鬆下。多多增肌來增加代謝吧，這樣保持起來相對容易，女生不要擔心練出大塊頭，除非你用雄性激素太高，否則增肌會讓女生線條更加好看。