女性上腹鍛鍊方法

　　1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

　　2、負重仰臥起坐，仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

　　3、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

　　4、屈腿收腹，這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

　　5、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

　　6、深蹲+腹部扭轉，雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

　　7、V字支撐，雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

　　8、攀山步，四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

　　1、舉啞鈴。由於斜方肌上束是接近手臂的，因此建議大家可以透過舉啞鈴的運動專案來改善。雙手各握一隻啞鈴，兩臂屈曲，讓拳心向後，成彎舉的姿勢。然後在深吸一口氧氣，將啞鈴向上推舉。停留5秒鐘左右，再緩緩的放下。然後在重複之前的運動，反覆的來回進行。整個過程特別需要運動者的臂力，所以對於斜方肌上束的肌肉鍛鍊是特別有效的。

　　2、俯臥撐。說起俯臥撐，相信很多人對它都不陌生。它除了是我們以前體育課經常的運動專案，同時還是健身房特有的健身動作。很多人對於俯臥撐的運動理念都是在鍛鍊胸肌和手臂。其實，俯臥撐還是可以鍛鍊斜方肌上束。不過要注意的是，由於俯臥撐需要運動者的大量的體力和耐力，因此建議初學者的話，要量力而行。

　　3、游泳。想必這個運動專案是很多人都特別喜歡的。游泳的好處有很多，不僅可以提高肺活量，同時還能鍛鍊肩部和背部。一般對於想要健身的人都是可以大膽嘗試一下的。

　　1、瘦小腿

　　（1）高抬腿運動是一種有利於腿部減肥的方法，但是要有一定的技巧，否則會出現不好的後果，那麼科學的方法是在每天早上六到八點之間我們要選擇比較充分的時間來做高抬腿運動，一組可以做30秒，做完一條腿之後換另一條腿，每天一共重複5組即可看到明顯的效果。

　　（2）科學瘦腿的第2個方法是要做睡前運動，這種方法的主要流程是我們要側躺在床上，然後把我們的身體伸直，抬高上方的那條腿，並且這個時候要拼命的把這條腿抬高，這樣重複20次，之後再換乘另一條腿。

　　2、瘦上腹

　　（1）單腿抬臀

　　在床上平躺下來，保證床面平整，彎曲右腿，讓右腳掌踩在床上，抬起左腿放在右腿上，兩隻手臂伸開自然放鬆，收緊腹部。此時將腹部收緊並且慢慢的抬起來，確保上半身挺直，整個動作堅持幾秒鐘時間放下，然後雙腿交換重複練習。

　　（2)平躺轉雙腿

　　躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然後頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。重複做十次。