女生練上臀肌最有效的方法

　　1、深蹲

　　在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

　　2、騎馬站姿

　　騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。

　　3、站姿拉伸

　　左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

　　4、臀橋

　　首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

　　5、後腿升降

　　雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。

　　1、卷腹。這個動作主要可以鍛鍊到人體的上腹部肌肉。進行這個動作的時候，不妨可以用自己的手來感受一下腹部的發力，這個動作每次需要做20個，需要做3~5組。動作要領是躺臥在瑜伽墊上，將雙腿微曲靠近臀部。頭部與肩膀離開地面，向膝蓋方向彎曲，但是需要注意的是做的是半程卷腹，並非仰臥起坐。

　　2、側臥兩頭起。動作要領是側臥在瑜伽墊上，將自己的胳膊伸直，手心朝向地面放到身體正前方，另一隻手放到耳後。需要注意的是將自己的肩膀與腳抬離地面，注意力集中在自己的側腹部。動作進行的過程中需要感受到腹部發力，這個動作需要做3~5組，每組20次。

　　3、側臥抬腿。主要鍛鍊的目標肌肉群是下腹部。動作過程中要將自己的雙手放在身體兩側，雙腳離開地面，注意力集中在自己的下腹部，讓自己的下腹部肌肉保持收緊狀態。此動作需要做3~5組，每組也是20次左右。

　　1、在正式訓練之前，先做拉伸或者熱身。讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。

　　2、熱身後，開始正式訓練。如果平時沒有運動或健身的習慣，可以從養成開始。

　　3、對於臀部的塑型，也是練成蜜桃臀的關鍵。

　　4、最大的訓練到臀部，非深蹲莫屬。

　　5、如果時間充足，再練下肢，也就是訓練腿部，使腿部的線條更好看。

　　6、正式訓練結束後，拉伸是必不可少的。拉伸又叫牽拉，是最常用的肌肉放鬆手段。

　　7、為了讓腿部看起來更纖細，可以按摩一下腿部，防止練出肌肉腿。