1、第一個姿勢：滑式彎舉
身體前傾，手掌心朝上，兩腳微伸開站起，雙膝略微彎折，背部維持站立。向人體方位拖動彎舉，手臂接近軀體，隨後再挺直手臂下降槓鈴。
2、第二個姿勢：雙臂繩子往下拉
身體前傾，背部維持平整，兩腳一前一後站起，一隻手能夠撐在在動滑輪機里長期保持，另一隻手心往下握緊搖桿，胳膊肘微屈。剛開始遲緩往下拉繩子，直到手臂超出軀體，手心向內，背肌維持繃緊，靜止不動1秒後，挺直胳膊，遲緩還原繩子。
3、第三個姿勢：輕艇划艇
雙手握緊門把，身體前傾，背部維持站立，挑選一個能平穩人體的坐姿，關鍵位置繃緊。做輕艇划艇，要讓胳膊到側面，以後讓手向前，再立即拉下去，做3組，每一組8次，三個方位加起來划算1次。
4、第四個姿勢：屈體槓片划艇
雙手握緊槓片，胳膊肘保持在人體兩邊，兩腳長期保持，核心力量維持繃緊，背部維持站立。握緊槓片，在最高處時慢慢降下去，體會背肌的實際效果，再遲緩升高到腹部部位，這一姿勢遲緩開展，維持標準的姿態，能夠鍛練到背肌，做4組，每一組12次。
1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛鍊您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
2、反握引體向上：很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的表現。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂併攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
3、仰體引體向上：仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不夠建議不要嘗試，否則容易拉傷。
4、V杆引體向上：這個動作很容易讓你的背部“脫離控制“，從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標肌群，在頂部擠壓背闊肌。
5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌後束。故，對於初級訓練者來說，我們練背時的主打動作還是下拉。下拉適合於有一定訓練基礎的人來使背部更完美漂亮。
6、v杆下拉：這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完划船和下拉後再進行這一動作，肘關節不要彎曲。
7、直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。
8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。
9、寬握高位下拉：對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
10、器械划船：掌心相對，肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌後束和中背部。
1、俯身雙臂划船：
動作要領：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船：
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
以上動作的建議
每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。