女生腹肌怎麼練最快圖解

　　1、基本的橋式主要是鍛鍊臀部肌肉，而此動作也能連帶訓練腹部肌群，是非常有效的健身運動。

　　2、另外還有空中抬腿，在雙腳中間夾瑜珈磚，以提高訓練的強度。這個動作要保持雙腳在半空中停留，所以腹部就要用力，是非常好訓練腹肌的動作。以漸進的方式讓雙腳的幅度往下靠近地面，離地面越近，牽動到腹肌的訓練就越大。

　　3、利用側平板抬腿並加上彈力帶以加大強度。而標準的側平板也是鍛鍊腹肌的有效動作之一，也可以直接側躺在地面，主要專注在綁上彈力帶的大腿。

　　4、還有一整套的瑜珈動作，從最基本的下犬式開始，拉開大腿後側、小腿肚的筋，再到眼鏡蛇式加強臂力的訓練，最後就是各種弓式動作的變化，保持前腳屈膝90度，後腳往後延伸，變化成英雄式。

　　5、進階版仰式平板踢腿

　　此動作會非常耗力，是進階版的健身動作，除了腹肌訓練之外，也是考驗臂力還有大腿訓練。以仰式撐起身體，雙腳90度屈膝在地面上，腹部收緊保持身體水平，臀部也要一併夾緊避免往下掉，抬起右腳重複在半空中屈膝、打直，做12下再換腳，可重複3~4組。

　　6、進階版仰臥起坐

　　基本的仰臥起坐是屈膝躺下，而進階版的仰臥起坐則是平躺，在利用腹部肌肉抬起上半身時，單腳同時抬起並和手掌觸碰，兩隻腳交錯抬重複12下，此動作可做3~4組。

　　1、雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　2、槓鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

　　3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　4、上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　5、下斜啞鈴臥推：鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

　　6、蝴蝶機飛鳥：鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　7、拉力器十字夾胸：鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　1、坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。

　　2、下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。

　　3、這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　4、兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。

　　5、這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

　　6、雙腿向外開啟45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　7、這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

　　8、兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

　　9、這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。

　　10、兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部，。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

　　11、這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　12、拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度，。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10-12個動作。

　　13、這個動作可以瘦和收腹。

　　14、俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。

　　15、這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。