女生腿部肌肉訓練方法

　　1、臀橋

　　想要鍛鍊腿部力量，還不想用器械，還有一個簡便的方法就是做臀橋運動。這種運動需要躺在一個平面上，如果床可以提供支撐力，可以躺在床上，否則可以躺在地上，身下墊一個瑜伽墊一樣的東西，保持仰臥姿勢，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，雙手和胳膊貼在地上，利用大腿和腰部的力量把身體拉離地面，注意不要用力過猛，以免傷到頸椎。

　　2、腿舉

　　每個人的腿部力量都是不同的，在訓練的過程中，如果一味迷戀大重量，完全忽視具有針對性的小重量訓練，訓練的效果難以令人滿意。因此，一些標準化的行動可以讓刺激更加有效，做腿舉就是這樣。腿舉是一種經典的固定器械，它的運動軌跡是固定的，不給人發揮的空間，因而對腿部的刺激更加具有針對性。

　　3、寬距深蹲

　　這個動作是自重訓練中常用到的動作，也是寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微開啟一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，儘量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

　　1、坐姿腿屈伸，坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。

　　2、臥式大腿彎曲，俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。

　　3、站式提重，雙手握槓鈴，將槓鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。

　　1、練習鋼琴手的時候，手指要求自然分開，並且每一個指頭要對準一個鋼琴鍵。

　　2、同時，整個手要以水平位置平齊，然後正擺在琴健上，並且要求手指要擺正，與鋼琴的排列鍵平行。

　　3、手指觸控按鍵應該在白鍵與黑鍵之間距離的1/2位置處，手指要自然彎曲，同手掌一起構成一個半圓型，呈空握球狀，長時間的練習就可以練成鋼琴手。

　　4、鋼琴手一般要求手指是獨立，而獨立並不是說一個手指抬起後彈下，其他的手指不準動，而是要求任何一個手指都能在需要時完成觸鍵動作。通常，手指的靈活性在獨立性的基礎上才能發展起來，所以要勤加練習手指。當擁有獨立而又靈活的手指，這樣才能勝任各種鋼琴速度音符的彈奏。所以想要練成鋼琴手，一定要訓練手指的靈活性與獨立性，這才是最重要的，應該引起人們的重視。