如何做徒手深蹲

　　1、先將雙腳與肩同寬站好，身體站直，挺胸收腹。從側面看，在小腿和膝蓋完全不移動的情況下，將臀部水平往後推。這個就是屈髖。

　　2、要注意的是，臀部後推的過程中，上半身要順勢往前俯身以保持平衡。上半身過於直立的話，重心容易後移導致摔倒。

　　3、由於柔韌性的限制，臀部往後推到一定幅度就沒法繼續了。這裡就是你的屈髖極限，不需要繼續也不需要往下蹲，原路返回即可。臀部往前推的過程，要主動夾緊臀部，這個過程叫伸髖。

　　4、要注意的是，練習屈髖的過程，膝蓋和小腿不要往前移動。如果很難控制，你可以拿一張矮凳頂在小腿前面，限制膝蓋前移，再繼續練習屈髖。

　　1、深蹲的好處多多，是所有肌肉訓練最佳的一個動作，可以鍛鍊到人體70%左右的肌肉，是價值最大的動作。力量訓練是脫離亞健康的有效手段，女性則是改善肌肉形態，美化形體減少贅肉的有效手段。而徒手深蹲只適合熱身和體質太弱的病人恢復體力。

　　2、徒手深蹲主要目的是練習標準動作，和關節柔韌。下蹲時應控制穩定性吸氣，上升時呼氣，一般以10至20個為一組，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉痠痛。

　　3、第一次訓練之後應間隔3至4天再練，給身體一點適應時間，等2至3周後身體適應了可以每2天一練，因為徒手深蹲根本不會達到力竭甚至每天練都可以（負重深蹲間隔72小時），第二個月之後可以選擇在深蹲最低點停住2至5秒來進行間歇深蹲。第三個月後動作完全標準後徒手深蹲的價值就很低了。

　　4、其實徒手深蹲身體適應後（一般半個月至一個月）是可以天天做的，徒手深蹲很難力竭，越做越多其實是在練習耐力，也很難增加肌肉緯度，下肢肌肉和血管占身體一半，也就鍛鍊了肌肉耐力，血液的攜氧能力，下肢力量是人體力量和健康基礎。

　　1、深蹲的好處多多，是所有肌肉訓練最佳的一個動作，可以鍛鍊到人體70%左右的肌肉，是價值最大的動作。力量訓練是脫離亞健康的有效手段，女性則是改善肌肉形態，美化形體減少贅肉的有效手段。而徒手深蹲只適合熱身和體質太弱的病人恢復體力。

　　2、徒手深蹲主要目的是練習標準動作，和關節柔韌。下蹲時應控制穩定性吸氣，上升時呼氣，一般以10至20個為一組，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉痠痛。

　　3、第一次訓練之後應間隔3至4天再練，給身體一點適應時間，等2至3周後身體適應了可以每2天一練，因為徒手深蹲根本不會達到力竭甚至每天練都可以（負重深蹲間隔72小時），第二個月之後可以選擇在深蹲最低點停住2至5秒來進行間歇深蹲。第三個月後動作完全標準後徒手深蹲的價值就很低了。

　　4、其實徒手深蹲身體適應後（一般半個月至一個月）是可以天天做的，徒手深蹲很難力竭，越做越多其實是在練習耐力，也很難增加肌肉緯度，下肢肌肉和血管占身體一半，也就鍛鍊了肌肉耐力，血液的攜氧能力，下肢力量是人體力量和健康基礎。