方法及動作介紹:
1、窄手位俯臥撐,雙手位窄於肩寬,或者如圖,雙手合在一起做,難度更大一些,吸氣下,呼氣起,俯臥撐屬於自重訓練,不能平地做就抬高,扶著桌子做,降低難度,如果感覺手腕壓力太大,最好使用俯臥撐價做。
建議,每組10到20個,4到6組。
2、體後臂屈伸,雙手扶住固定高點,雙腳可以等高,落地會容易一些,吸氣曲臂向下,呼氣發力撐起身體,自重訓練,如果感覺容易可以負重訓練。
建議,每組10到15個,4到6組。
3、窄距雙槓臂屈伸,是很不
方法及動作介紹:
1、窄手位俯臥撐,雙手位窄於肩寬,或者如圖,雙手合在一起做,難度更大一些,吸氣下,呼氣起,俯臥撐屬於自重訓練,不能平地做就抬高,扶著桌子做,降低難度,如果感覺手腕壓力太大,最好使用俯臥撐價做。
建議,每組10到20個,4到6組。
2、體後臂屈伸,雙手扶住固定高點,雙腳可以等高,落地會容易一些,吸氣曲臂向下,呼氣發力撐起身體,自重訓練,如果感覺容易可以負重訓練。
建議,每組10到15個,4到6組。
3、窄距雙槓臂屈伸,是很不
1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位(每組12-15次)。
2身臂屈伸:起始姿勢向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。 注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動,臂部完全挺直後,還要把手腕往上抬,使三頭肌收縮更徹底。
1、啞鈴頸後臂屈伸:
(1)動作要領:起始動作,一般我們採取的是坐姿,當然也可以站姿(個人習慣)。坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側(臉部)。
(2)開始時,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
(4)重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
2、槓鈴仰臥臂屈伸:
(1)動作要領:起始動作,仰躺在長凳上,兩手持曲槓槓鈴,握距與肩同寬,向後屈肘,大臂與小臂成90度角。
(2)開始時,大臂保持不動,慢慢向上伸直肘關節,使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒,之後慢慢還原至起始動作。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
(4)重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
3、凳上反屈伸:
(1)動作要領:起始動作,雙手反撐於凳子或床上,要求與肩同寬或者略寬於肩,將肘關節屈至90度。上體保持正直,不要聳肩。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上。
(2)開始時,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張為止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放鬆。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
(4)重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。