引體向上這個動作對於鍛鍊肱二手機也是有很大助力的，這個動作的關鍵點就是要時刻掌握好手掌的方向，做引體向上這個動作的時候要求手背向著前面的方向，然後選擇好一個單杆，杆子的高度要求不高，高低都有助於鍛鍊身體，然後可以彎直手臂做上下運動。肱(gōng)二頭肌(Musculusbicepsbrachii)屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
引體向上這個動作對於鍛鍊肱二手機也是有很大助力的，這個動作的關鍵點就是要時刻掌握好手掌的方向，做引體向上這個動作的時候要求手背向著前面的方向，然後選擇好一個單杆，杆子的高度要求不高，高低都有助於鍛鍊身體，然後可以彎直手臂做上下運動。肱(gōng)二頭肌(Musculusbicepsbrachii)屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
1、牧師墊彎舉:這個動作的完成需要藉助牧師墊（Preacherbench）來完成。兩手握持一個曲柄槓鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。在你伸展你的手肘時，你應該充分地往下和往上走，方向接近於地面垂直。動作是注意利用肌肉力量來控制，而不是藉助慣性。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。建議：4組，每組10個
2、寬距槓鈴彎舉:兩手握持槓鈴的距離儘量寬，你在動作的時候就會發現，這種寬距能夠更好地刺激肱二頭肌，以及手肘附近的肌肉組織。這項運動需要的槓鈴重量並不是很大，所以請在自己能夠承受的範圍內選擇槓鈴的重量。建議：5-8組，每組10個
3、斜板啞鈴彎舉:整個過程均採用反握的姿勢。在你彎舉的時候，能夠刺激你肱二頭肌的肌肉纖維，能夠鍛鍊到其他一些運動無法鍛鍊到的部位。可以兩手一起做也可以單手做。建議：4-10組，每組12個
4、拉力器彎舉:透過利用拉力器，對於刺激肌肉增長有非常好的效果，這項運動可以很好地作為多項運動的結束。動作時，保持你的手肘在身體的兩側，位置不要變化，這樣刺激肌肉的部位就會較為集中。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。建議：2組，每組25。
1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。
4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。