1、俯臥撐健胸肌：做俯臥撐時，要收腹挺胸，拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型；
2、坐姿收腹舉腿：放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上減少腹部多。使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長；
3、二頭肌舉健手：坐在獨凳上，用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉。15個一組，做三組；
4、扶牆半蹲健腿：選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲。15個一組，做三組；
5、俯身划船健背：選一塊空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組；
6、俯臥挺身健腰：俯臥，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上，以增強腰部力量。15個一組，做三組。
1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
3、還原動作時候，肘部要微曲。
注意：上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌，透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
在家鍛鍊二頭肌的方法步驟如下：
1、做俯臥撐。主要鍛鍊上肢的二頭肌以及腰部及腹部的肌肉。
2、做反手引體向上，鍛鍊背部力量和二頭肌。
3、做直立啞鈴交替彎舉，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀，以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。
4、做佈道凳彎舉。為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。
5、做倒立撐。兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量來鍛鍊二頭肌，不用軀幹力量。
6、做勾手伸臂。雙臂兩側開啟至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15到20秒。5次一組便可有效鍛鍊二頭肌。
肱二頭肌在就是胳膊的前面，前側這一塊叫肱二頭肌。肱二頭肌的鍛鍊有站姿啞鈴舉、站姿槓鈴舉，這些就是常規動作。所有提拉的動作就是你平常提個東西，買個菜提個東西，所有提的動作都需要胳膊肱二頭肱三頭參與，都需要肱二頭參與。
肱二頭肌儘量就是訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少 ...
1、牧師墊彎舉。
這個動作的完成需要藉助牧師墊來完成。兩手握持一個曲柄槓鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。在你伸展你的手肘時，你應該充分地往下和往上走，方向接近於地面垂直。動作是注意利用肌肉力量來控制，而不是藉助慣性。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。
建議：4組，每組10個。 ...
不用器械鍛鍊肱二頭肌：
二郎腿彎舉。臀部頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌。側臥助力卷腹。雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺 ...
引體向上這個動作對於鍛鍊肱二手機也是有很大助力的，這個動作的關鍵點就是要時刻掌握好手掌的方向，做引體向上這個動作的時候要求手背向著前面的方向，然後選擇好一個單杆，杆子的高度要求不高，高低都有助於鍛鍊身體，然後可以彎直手臂做上下運動。肱(gōng)二頭肌(Musculusbicepsbrachii)屬於骨骼 ...
反握單槓是刺激肱二頭肌最好的動作之一。
1、準備動作：反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重複上述動作。 ...
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼 ...
1、斜躺啞鈴彎舉
（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
（3）還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於 ...