如何從零開始練習引體向上

　　從零開始練習引體向上的做法如下：

　　1、首先檢查力量，能否做半個引體向上。開始前記得熱身，將肩甲手臂後背的肌肉活動開。

　　2、無論能不能完成半個引體向上，都需要找個比自身腰略高的單槓或類似的單槓，做上斜引體向上。儘量隔天每次完成12個4組。

　　3、如果有餘力，可嘗試再加3組器械下拉，另外斜上引體動作也可以做靜態懸垂練習，增強抓握力。

　　4、找尋中等高度的單槓，每次完成引體向上時，都根據自身需要適當藉助腿發力，每組完成動作次數以當前的身體狀況確定。

　　1、引體向上是常見的鍛鍊方法之一，練習引體向上首先要注意握槓略比肩寬一點，然後背闊肌發力，手臂二頭肌輔助發力，慢慢向上拉。

　　2、拉的時候肩胛骨要注意內收，達到高度後手臂和肩胛肌肉發力緩慢下降。引體向上每次做3-8組，每組做10個，每組間休息1分鐘，一週鍛鍊2次左右即可。

　　1、雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

　　2、坐姿下拉和坐姿划船，一個內收一個後伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。迴圈往復，這期間力量也會隨之增長。

　　3、接著可以穿插一些俯身划船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發力方式。

　　4、接著考慮負重練習，加大啞鈴重量。

　　5、堅持進行力量訓練後，引體向上數量將會快速提升。